Углеводы представляют собой основной источник энергии для организма – они быстро и легко расщепляются, высвобождая большое количество ккал энергии. Несмотря на данные свойства, организм практически не умеет их накапливать – общий вклад гликогена (именно в виде данного вещества происходит накопление углеводов в организме) в резервные источники энергии составляет всего 2%. Для сравнения – доля жиров составляет 80%, белков (в виде мышечной и иммунной ткани) – 18%.
Перед тем, как представить перечень продуктов, богатых углеводами, необходимо разделить углеводы на 2 большие группы – быстрые (простые) и медленные (сложные).
Быстрые, или простые, углеводы обладают наивысшей скоростью усвоения, быстро высвобождая большое количество энергии. Они резко повышают уровень сахара в крови, заставляя поджелудочную железу вырабатывать большое количество инсулина. Ну а инсулин, в свою очередь, отвечает за изъятие лишнего сахара из крови и накопление его в виде подкожного жира. Данный вид углеводов рекомендуется потреблять утром и сразу после тренировки в зале.
Медленные, или сложные, углеводы обладают более медленной скоростью усвоения, высвобождая меньшее количество энергии, но более длительный отрезок времени. Данные углеводы, как правило, не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови и, соответственно, резкого повышения инсулина. Данный вид углеводов должен составлять основу питания.
Быстрые (простые) углеводы в продуктах питания – Таблица
Продукты отсортированы по гликемическому индексу – показателю, показывающему влияние на уровень сахара в крови. Чем он выше, тем сильнее данный продукт повышает уровень сахара. Шкала измерений – от 0 до 100.
Быстрыми принято считать углеводы с гликемическим индексом более 60.
| Продукт | Гликемический индекс | Содержание углеводов, гр. (на 100 гр. продукта) |
|---|---|---|
| Глюкоза | 100 | 100 |
| Французская булочка | 95 | 50-70 (см. на упаковке) |
| Картофель (печеный) | 95 | 16,3 |
| Рисовая лапша | 92 | 67-70 (см. на упаковке) |
| Абрикосы (консерв.) | 91 | 9 |
| Картофель (пюре) | 90 | 12,9 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 83,6 |
| Морковь (отварная) | 85 | 6,9 |
| Поп-корн | 85 | 74 |
| Хлеб (белый) | 85 | 49 |
| Чипсы из картофеля | 80 | 49,8 |
| Крекеры | 80 | 61 |
| Мюсли (с орехами и изюмом) | 80 | 72,2 |
| Пончики | 76 | 38,8 |
| Арбуз | 75 | 8 |
| Кабачки | 75 | 4,9 |
| Тыква | 75 | 7,7 |
| Хлеб французский (длинный) | 75 | 41 |
| Сухари панировочные | 74 | 72 |
| Пшено | 71 | 69,3 |
| Картофель (отварной) | 70 | 16,7 |
| Кола, фанта, спрайт | 70 | 10,4 |
| Кукуруза (вареная) | 70 | 22,5 |
| Мармелад, джем | 70 | 78,8 |
| Марс, сникерс | 70 | 62 |
| Пельмени | 70 | 26,3 |
| Рис белый пропаренный | 70 | 78,2 |
| Сахар | 70 | 100 |
| Молочный шоколад | 70 | 52,4 |
| Мука пшеничная | 69 | 76 |
| Круассан | 67 | 46 |
| Ананас | 66 | 11,5 |
| Овсяная каша | 66 | 14,2 |
| Бананы | 65 | 23 |
| Дыня | 65 | 7,4 |
| Картофель (отварной, «в мундире») | 65 | 16 |
| Овощи (консер.) | 65 | 13-26 |
| Манная крупа | 65 | 73 |
| Апельсиновый сок | 65 | 10 |
| Хлеб (черный) | 65 | 37,7 |
| Изюм | 64 | 79 |
| Макароны с сыром | 64 | 20 |
| Печенье (песочное) | 64 | 59 |
| Свекла | 64 | 10 |
| Твикс | 62 | 63 |
| Булочка для гамбургеров | 61 | 55 |
Медленные (сложные) углеводы в продуктах питания – Таблица
К медленным (сложным) углеводам принято относить углеводы с гликемическим индексом – менее 60.
| Продукт | Гликемический индекс | Содержание углеводов, гр. (на 100 гр. продукта) |
|---|---|---|
| Пицца с помидорами и сыром | 60 | 23 |
| Рис белый | 60 | 78,9 |
| Кукуруза (консерв.) | 59 | 22,7 |
| Пирожки | 59 | 28-43 (зависит от начинки) |
| Рис дикий | 57 | 21,1 |
| Манго | 55 | 15 |
| Печенье (овсяное) | 55 | 71 |
| Печенье (сдобное) | 55 | 68,5 |
| Фруктовый салат со взбитыми сливками | 55 | 18,7 |
| Йогурт (сладкий) | 52 | 13 |
| Мороженое | 52 | 24 |
| Суп томатный | 52 | 7 |
| Отруби | 51 | 10 |
| Гречка | 50 | 62,1 |
| Киви | 50 | 15 |
| Рис коричневый | 50 | 65,1 |
| Макароны, спагетти | 50 | 31 |
| Хлеб (из гречневой муки) | 50 | 47,5 |
| Овсяная каша | 49 | 14,2 |
| Зеленый горошек (консерв.) | 48 | 9,8 |
| Виноградный сок (без сахара) | 48 | 17 |
| Ананасовый сок (без сахара) | 46 | 11,4 |
| Хлеб с отрубями | 45 | 43,8 |
| Цветная фасоль | 42 | 50,5 |
| Виноград | 40 | 10-17 (зависит от сорта) |
| Горошек свежий | 40 | 13,8 |
| Сок апельсиновый (без сахара, свежевыжатый) | 40 | 12 |
| Сок яблочный (без сахара) | 40 | 11 |
| Белая фасоль | 40 | 16,9 |
| Хлеб пшеничный, ржаной | 40 | 48 |
| Рыбные палочки | 38 | 21 |
| Спагетти из муки грубого помола | 38 | 70 |
| Апельсины | 35 | 8,1 |
| Китайская вермишель | 35 | 84 |
| Инжир | 35 | 19 |
| Йогурт натуральный | 35 | 12,7 |
| Курага | 35 | 51 |
| Морковь сырая | 35 | 6,7 |
| Груши | 34 | 15 |
| Масло арахисовое | 32 | 20 |
| Клубника | 32 | 8 |
| Молоко цельное | 32 | 5 |
| Бананы зеленые | 30 | 21 |
| Персики | 30 | 10 |
| Яблоки | 30 | 14 |
| Сосиски | 28 | 1,6 |
| Вишня | 22 | 10,3 |
| Грейпфрут | 22 | 11 |
| Перловка | 22 | 59 |
| Сливы | 22 | 9,6 |
| Черный шоколад (70% какао) | 22 | 48,2 |
| Арахис | 20 | 16 |
| Грецкие орехи | 15 | 14 |
| Брокколи | 10 | 7 |
| Грибы | 10 | 1-39,7 (зависит от вида) |
| Зеленый перец | 10 | 64 |
| Капуста | 10 | 5,4 |
| Лук | 10 | 9 |
| Помидоры | 10 | 3,9 |
| Салат | 10 | 2,9 |
| Чеснок | 10 | 33 |
| Семена подсолнуха | 8 | 20 |