Для похудения (снижения веса, сжигания жира) необходимо добиваться суточного дефицита калорий – то есть потреблять калорий меньше, чем тратить в течение дня. Известно, что 1 кг жировой массы эквивалентен 7000 ккал энергии. Так, при суточном дефиците в 500 ккал потеря одного килограмма жира произойдет за 2 недели – при условии, что дефицит калорий будет полностью покрываться за счет накопленного жира. Однако данная формула не совсем верна, поскольку не учитывает адаптационные процессы в организме, направленные на общее сокращение расхода энергии.

Влияние снижения калорийности на похудение

Сокращение суточной калорийности рациона и снижение веса не происходят линейно. Это связано с тем, что в ответ на дефицит калорий организм стремится адаптироваться к этому и снизить расход энергии. Данный факт подтверждают многочисленные научные исследования:

• При снижении калорийности рациона на 50% организм снизил энергетические расходы на 40%, что привело к потере веса на 25%. (Исследование: eys A, University of Minnesota. Laboratory of Physiological Hygiene: The Biology Of Human Starvation. Minneapolis: University of Minnesota Press; 1950.);
• Больший дефицит калорий потенциально приводит к большей потере веса, однако линейно способствует уменьшению мышечной массы (Исследование: Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, 21:97-104);
• Более плавное снижение приводит к большей потере жира и меньшей потере мышечной массы: снижение веса на величину 1,4% в неделю привело к сокращению подкожного жира на 21%, а снижение веса на 0,7% в неделю уменьшило жировые отложения на 31%. Кроме того, группа людей, снижавшая вес медленнее, увеличила долю сухой мышечной массы на 2,1%, в то же время группа с быстрым снижением веса наблюдала либо сохранение мышечной массы на одном уровне, либо её сокращение (было отмечено у людей с худощавым телосложением). Исследование: Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila T: Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr 2010, 7:4.

Таким образом, можно сделать однозначный вывод из написанного выше: продолжительные диеты, предполагающие снижение веса на 0,5-1% в неделю будут более эффективными как с точки зрения результата похудения, так и сохранения мышечной массы, в отличие от более агрессивных и «быстрых» диет.


Правильный расчет нормы калорий для похудения

Самым простым методом расчета нормы суточной калорийности рациона является расчет калорий на 1 кг веса:

• 26-30 ккал/день на 1 кг веса – для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и низкой физической активностью.
• 31-37 ккал/день на 1 кг веса – для здоровых людей, занимающихся среде-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю.
• 38-40 ккал/день на 1 кг веса – для здоровых людей с высокоактивной работой или очень активным образом жизни.
• 41-50 ккал/день на 1 кг веса – для спортсменов, занимающихся постоянным силовым тренингом (15-20 часов в неделю).
• 50 ккал/день и более на 1 кг веса – для спортсменов, занимающихся силовым/экстремальным тренингом.

Приведенные выше цифры представляют собой НОРМУ суточной калорийности рациона, от которой необходимо отталкиваться при составлении диет и программ питания для похудения.

Будьте внимательны! Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры. Старайтесь рассчитывать калории и потребность в них максимально точно.

Далее, после расчета вашей суточной потребности в калориях, отнимите от получившейся суммы 10% и придерживайтесь данной калорийности рациона 3-4 недели, предварительно зафиксировав в дневник свой текущий вес. Через 3-4 недели оцените полученный результат и при необходимости скорректируйте норму суточной калорийности (например, уменьшив её еще на 10%).