Питание — неотъемлемая часть любого тренинга, особенно в период наращивания мышечной массы. В прошлой статье мы говорили о сверхинтенсивной программе на массу. Разумеется, что и питание здесь должно быть особенным. Для начала разберем основные моменты, связанные с приемом добавок.
- Употребляй креатин. Мало того, что креатин заставляет закачивать в мышцы больше жидкости, так еще и он усиливает силовые показатели рабочей мышцы за счет повышения уровня креатин фосфата в мышечной ткани. Это вещество стимулирует выработку АТФ, которая является основным топливом для жизнедеятельности мышц. Принимайте 3-5 грамм креатина вперемешку с протеиновым коктейлем до и после тренинга.
- Принимай аргинин. Эта аминокислота заставляет организм вырабатывать большое количество окиси азота, который увеличивает просвет между сосудами и способствует насыщению кровью все мышечные волокна. Принимай 3-5 грамм аргинина утром, потом за пол часа до тренировки и перед сном.
- Глютамин. Это вещество ускоряет восстановление и стимулирует производство гормона роста. Также глютамин способствует повышению количества жидкости в мышцах, что усиливает пампинг. Принимать его следует по 5 грамм вместе с аргинином.
Перед представлением самого плана питания рассмотрим некоторые важные особенности питания в период программы на массу.
- Ешьте 6 раз в день, для этого поделите 3500-4000 калорий на шесть приемов пищи. Интервалы между приемами примерно 2-3 часа. В дни, когда вы не тренируетесь, включайте седьмой прием пищи.
- 30% совокупной калорийности должно приходиться на белки, 50% — на углеводы и 20% — на жиры. Старайтесь максимально четко соблюдать данную пропорцию питания. На килограмм веса должно приходиться 3 грамма протеина и 6 грамм углеводов.
- В связи с дикой интенсивностью тренинга высока и совокупная калорийность питания. Обязательно принимайте протеины и углеводы до и после тренировки. Это лучше всего сказывается на росте мышц.
| Продукты | Калорийность | Протеин | Углеводы |
|---|---|---|---|
| Завтрак | |||
| 6 яичных белков, 4 желтка | 334 | 33 | 2 |
| 2 чашки овсянки | 300 | 14 | 50 |
| Второй завтрак | |||
| 1 ложка сывороточного протеина | 85 | 20 | 1 |
| 150 гр молока | 90 | 9 | 9 |
| 1 чашка риса | 214 | 6 | 46 |
| Обед | |||
| 150 гр куриных грудок | 155 | 30 | 0 |
| 4 куска хлеба грубого помола | 320 | 12 | 60 |
| Полдник | |||
| 180 гр сыра | 145 | 23 | 6 |
| 1 отварная картофелина | 220 | 4 | 50 |
| До тренировки | |||
| Коктейль из пищезаменителя | 390 | 40 | 40 |
| После тренировки | |||
| 1 ложка сывороточного протеина | 85 | 20 | 1 |
| 4 куска белого хлеба | 320 | 9 | 60 |
| 1 банан | 110 | 1 | 28 |
| Ужин | |||
| 250 гр говядины на гриле | 500 | 48 | 0 |
| 2 отварные картофелины | 440 | 8 | 100 |
| 2 чашки брокколи | 100 | 11 | 14 |
| Второй ужин | |||
| 1 ложка казеина | 110 | 20 | 2 |
| 1 чашка овсянки (с протеином) | 150 | 7 | 25 |
Не забывай, что конечный результат от накачки мышц зависит не только от грамотной тренировочной программы и генетики, но и от того, на сколько правильно питается атлет. Бессистемным и бездумным питанием можно свести на ноль любую тренировочную схему. Попробуй этот диетический план — возможно, он поможет и тебе.