Итак, мы закончили очередную силовую программу, цель которой была максимальное увеличение рабочих весов. Все это необходимо нам лишь для одной цели — сокрушительной накачки мышц под действием новых солидных рабочих весов. Будем «атаковать» рабочие мышцы под всеми углами и по всем направлениям. Для этого нам потребуется новейшая тренировочная программа на пампинг мышц, которая займет ровно месяц. После чего приступим непосредственно к рельефу, чтобы придать огромным мышцам идеальную «шлифовку».
Итак, представлю вам нашу супер программу для наращивания мышечной массы. Для начала опишем ее особенности и чем она отличается от других.
- Данная программ основана на использовании всех видов повышения интенсивности тренинга: предварительные утомления, ступенчатые подходы, суперсеты, трисеты и другие методики. В период усиленного набора массы нам необходимо добиться максимальной интенсивности каждого упражнения.
- Объем тренинга включает в себя большое количество подходов и повторений. Это нужно для того , чтобы максимально накачать рабочие мышцы кровью. Только сильный пампинг способен придать импульс к росту мышц.
- Отдых между тренировкой одной мышечной группы длится не менее одной недели. Это позволит добиться максимального результата, исключая возможность перетренировки рабочих мышц.
- Каждый тренировочный день начинается и заканчивается изолирующими упражнениями.
- Отдых между подходами держите в рамка от одной до трех минут.
Понедельник (грудь + пресс)
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
| Упражнения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения |
|---|---|---|---|---|
| Суперсет: | ||||
| (1) Кроссоверы | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (2) Жим гантелей лежа | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (1) Наклонный жим гантелей лежа | 3/8-10* | 4/10-12* | 5/12-15* | 6/15-20* |
| (2) Наклонные разведения | 3/8-10** | 4/10-12** | 5/12-15** | 6/15-20** |
| Суперсет: | ||||
| (1) Подъем ног в висе | 3/12-15 | 4/12-15 | 5/12-15 | 6/12-15 |
| (2) Скручивания | 3/15-25 | 4/15-25 | 5/15-25 | 6/15-25 |
* — Последний подход сделайте ступенчатым. После отказного сета сбросьте рабочий вес на 25% и выполните еще несколько повторений до «отказа».
** — Здесь выполняйте ступенчатые сеты без перерыва. Сбрасывая рабочий вес выполняйте плановое количество повторений.
Вторник (квадрицепсы, бицепсы бедер + икры)
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
| Упражнения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения |
|---|---|---|---|---|
| Суперсет: | ||||
| (1) Разгибания ног | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (2) Румынская становая тяга | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (1) Приседания | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (2) Жим одной ногой | 3/8-10* | 4/10-12* | 5/12-15* | 6/15-20* |
| Суперсет: | ||||
| (1) Разгибания ног | 3/12-15 | 4/15-20 | 5/20-25 | 6/25-30 |
| (2) Сгибания ног | 3/12-15 | 4/15-20 | 5/20-25 | 6/25-30 |
| Суперсет: | ||||
| (1) Подъем на носки | 3/12-15 | 4/15-20 | 5/20-25 | 6/25-30 |
| (2) Жим носками | 3/12-15 | 4/15-20 | 5/20-25 | 6/25-30 |
* — Выполните плановое число повторов каждой ногой.
Среда (дельты, трапеции + пресс)
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
| Упражнения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения |
|---|---|---|---|---|
| Трисет: | ||||
| (1) Разведения в наклоне | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (2) Разведения в стороны | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (3) Подъемы перед собой | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (1) Жим гантелей сидя | 3/8-10* | 4/10-12* | 5/12-15* | 6/15-20* |
| (2) Тяга к поясу | 3/8-10* | 4/10-12* | 5/12-15* | 6/15-20* |
| (3) Разведения в стороны | 3/8-10** | 4/10-12** | 5/12-15** | 6/15-20** |
| Суперсет: | ||||
| (1) Задние шраги в Смите | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (2) Шраги в Смите | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| Суперсет: | ||||
| (1) Обратные скручивания | 3/15-25 | 4/15-25 | 5/15-25 | 6/15-25 |
| (2) Скручивания на блоке | 3/15-25 | 4/15-25 | 5/15-25 | 6/15-25 |
* — Самый последний подход сделайте ступенчатым.
** — Ступенчатые подходы, выполняющиеся без перерыва.
Четверг (спина + икры)
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
| Упражнения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения |
|---|---|---|---|---|
| Суперсет: | ||||
| (1) Тяга прямыми руками | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (2) Тяга штанги в наклоне | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (3) Тяга гантели одной рукой | 3/8-10* | 4/10-12* | 5/12-15* | 6/15-20* |
| Суперсет: | ||||
| (1) Широкая тяга к груди | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (2) Верхняя тяга хватом к себе | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| Суперсет: | ||||
| (1) Подъем на носки стоя | 3/12-15 | 4/15-20 | 5/20-25 | 6/25-30 |
| (2) Подъем на носки сидя | 3/12-15 | 4/15-20 | 5/20-25 | 6/25-30 |
* — выполняйте как ступенчатые подходы без перерыва.
Пятница (руки + предплечья)
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
| Упражнения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения |
|---|---|---|---|---|
| Суперсет: | ||||
| (1) Французский жим лежа | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (2) Жим лежа узким хватом | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (3) Разгибания из-аз головы | 3/8-10* | 4/10-12* | 5/12-15* | 6/15-20* |
| Суперсет: | ||||
| (1) Подъем на бицепс сидя | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (2) Подъем на бицепс стоя | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (3) Концентр. подъем на блоке | 3/8-10* | 4/10-12* | 5/12-15* | 6/15-20* |
| Суперсет: | ||||
| (1) Обратные сгибания в запястьях | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (2) Сгибания в запястьях | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
* — последний подход сделайте ступенчатым.
Практические советы:
- В данной программе изолированные упражнения становятся первостепенными. Они призваны утомить большие мышечные группы, благодаря чему они получают больший объем пампинга в базовых упражнениях.
- Если вдруг в ступенчатом подходе вы ошиблись с весом, меняйте его на другой и выполняйте все плановые повторения заново.
- В обязательном порядке соблюдайте режим отдыха, при котором каждая мышечная группа имеет неделю отдыха. В противном случае накопленная усталость превратится в перетренированность.