Слабые мышцы спины – самое популярное явления не только среди начинающих атлетов, но и среди простых людей, далеких от спорта. Слабая спина существенно ограничивает наши силовые возможности, повышает риск травм, а также способствует ухудшению здоровья. Между тем существует ряд эффективных упражнений, направленных на укрепление мышц спины и повышение их силовых показателей.
Лучшие упражнения для укрепления мышц спины
- Гиперэкстензии – данное упражнение помогает устранить боли в спине и повысить силу поясницы.
- Подтягивания широким хватом – отличное функциональное упражнение для повышения силы спины и придания ей эстетичного внешнего вида (альтернатива – широкая тяга на верхнем блоке).
- Тяга Т-штанги – одно из лучших упражнений, направленных на прокачку мышц середины спины (более легкая альтернатива – тяга к поясу сидя).
- Шраги с гантелями – отличное упражнение для укрепления трапециевидных мышц спины.
Вышеперечисленные упражнения идеально подходят для атлетов любого уровня подготовки и направлены как на оздоровление мышц спины, так и на повышение их силы. В данном списке отсутствует становая тяга, хотя большинство опытных спортсменов и тренеров относят ее к основным базовым упражнениям для спины. Отчасти я с ними согласен, однако это упражнение чрезвычайно травмоопасно, требует изучения техники и относится к вредным упражнениям. Хотя и борется со слабыми мышцами спины достаточно эффективно.
Тренировочный комплекс для укрепления мышц спины
Данный комплекс позволит справиться со слабыми мышцами спины, повысить их силу и укрепить здоровье. Он ориентирован, в первую очередь, на новичков и людей, использующих тренажерный зал в качестве средства оздоровления. Для опытных спортсменов данный комплекс может применяться в периодах между силовыми высокоинтенсивными циклами или в периоды восстановления после травм.
Неделя #1
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Гиперэкстензии | 3 | 12-15 |
| Подтягивания широким хватом (или широкая тяга на блоке) | 3 | 8-12 |
| Шраги с гантелями | 4 | 10-12 |
Неделя #2
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания широким хватом (или широкая тяга на блоке) | 3 | 8-10 |
| Тяга Т-штанги (или тяга к поясу сидя) | 3 | 8-12 |
| Шраги с гантелями | 4 | 10-12 |
На третью неделю делайте комплекс недели 1, на четвертую – недели 2, и так далее. Общая продолжительность программы – 6-8 недель.
По окончании программы, если вы являетесь начинающим спортсменом и ваша цель – рост силы и мышечной массы, следует переходить к более тяжелому комплексу, включающему в себя становую тягу с небольшим рабочим весом, а также пару вспомогательных упражнений (например, подтягивания и наклонная тяга к поясу).
Читайте также: