Как я говорил в предыдущих статьях, тренировки дома эффективны лишь на начальном этапе тренинга, когда небольшого рабочего веса достаточно для поддержания нагрузки на должном уровне интенсивности. Существуют, конечно, атлеты, которые всю жизни качаются дома и выглядят на уровне моделей с обложки журналов, однако это больше исключение из правил. Ведь подавляющему большинству новичков нужна лишь готовая программа тренировок, так как изучать научные основы бодибилдинга и роста мышц они не хотят.
В данной статье мы разберем вопрос о том, как качать мышцы спины дома и какие оптимальные упражнения при этом использовать.
Основные принципы домашней тренировки спины
- Адекватная интенсивность в сочетании с изолированной работой. Для выполнения этого принципа необходимо построить тренировку спины дома таким образом, чтобы она включала в себя одно тяжелое (базовое) упражнение и пару вспомогательных.
- Оптимальная частота тренировок. Каждую группу мышц следует качать 1 раз в неделю, максимум – 2 раза. При этом, если вы тренируете одну группу мышц дважды в неделю, позаботьтесь о том, чтобы данные тренировки были удалены друг от друга не менее, чем на 2-3 дня.
- Грамотный режим питания. Набор мышечной массы требует соблюдения особого высокобелкового режима питания. Ваш каждый прием пищи должен содержать не менее 30 грамм белка. Кроме того, до и после тренировки необходимо потреблять протеин и креатин. Я, например, всегда советую делать коктейль с протеином, креатином и сахаром. Это позволит повысить всасываемость креатина и, как следствие, увеличить силовые показатели и прирост мышечной массы (см. статью «Основные факторы роста мышц»).
Комплекс для тренировки мышц спины в домашних условиях
Зная вышеперечисленные принципы, можно без проблем составить комплекс для тренировки спины дома. В качестве основного базового упражнения я советую выполнять подтягивания широким хватом с весом (или без него), в качестве вспомогательных – наклонные пулловеры и тяга гантели одной рукой в наклоне.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания широким хватом (с весом) | 3 | 6-8 |
| Пулловеры на наклонной скамье (головой вниз) | 3 | 8-10 |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 4 | 12-15 |
Общая продолжительность комплекса – 6 недель. Данная программа позволит вам эффективно качать спину дома на начальном этапе тренинга. Для достижения максимального результата и использования более разнообразных схем рекомендуется все же заниматься в тренажерном зале, где можно более гибко менять интенсивность нагрузки и цель ее воздействия.