Начиная заниматься в тренажерном зале, главной целью необходимо ставить укрепление и улучшение функционального состояния тела. Опытные спортсмены называют это «базой». Именно поэтому важна правильно составленная тренировочная программа. Неграмотная схема тренировок не только не принесет вам никаких результатов, но и может стать причиной травм и патологических изменений в организме.
Общие советы и рекомендации новичкам
- Выделите себе год, в течение которого будете упорно заниматься. Запомните: пропуски занятий и несистематические тренировки — верный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.
- Придя на свою первую тренировку, не ставьте цель по максимуму нагрузить себя. Повышайте нагрузку плавно, от тренировки к тренировке — подготовьте организм к новому для него режиму работы.
- Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, не чаще. Не допускайте чрезмерных утомлений и перетренированности, постоянно контролируйте процесс восстановления.
- Не затягивайте тренировку дольше, чем на 1-1,5 часа. Правило – «чем дольше, тем лучше» может иметь противоположное действие.
- Особую роль уделите правильной технике упражнений, применяйте заведомо небольшие рабочие веса. Не приучайте организм выполнять упражнения неправильно (пусть даже на данном этапе у вас это получается лучше всего), в последующем это сыграет с вами злую шутку – использование больших рабочих весов при неправильной технике рано или поздно закончится серьезной травмой.
- Соблюдайте режим питания, однако не допускайте переедания. Недостаточное питание также негативно скажется на результативности тренировок.
- Используйте сплит-схемы и заведите дневник тренировок.
Этапы тренировок новичка
Этап #1 – аэробные тренировки
Записавшись в тренажерный зал, не спешите приступать к тренировкам с «железом» — начните с аэробных тренировок. Для этой цели подойдут бег, плавание и тому подобное. На этом этапе можно заниматься каждый день.
Перед аэробной тренировкой проведите обязательную разминку – растяните мышцы, подвигайте суставами, разогрейте мышцы. Основная цель здесь – улучшить подвижность и питание мышц и связок.
Данный этап позволит подготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. Если вы параллельно занимаетесь другим видом спорта (например, футболом, плаванием, волейболом и тд), то первый этап можно пропустить. В остальных же случаях рекомендуется начать именно с него.
Продолжительность первого этапа – 2-4 недели.
Этап #2 – силовые тренировки
После прохождения первого подготовительного этапа можно приступить непосредственно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 минут на разминку, и только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.
- Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подберите такой рабочий вес, с которым вы сможете осилить все плановые повторы.
- Все упражнения начинаются с первого разминочного сета – 10 повторений с весом, равным 50% от вашего рабочего веса.
- В каждом упражнении выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
Тренировочная программа
День #1 – спина + бицепсы
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разминка | 10 мин | |
| Становая тяга (классическая) | 2 | 10 |
| Тяга штанги в наклоне (прямой хват) | 3 | 8 |
| Подтягивания узким обратным хватом | 3 | макс. |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 2 | 12 |
| Любое упражнение на пресс | 3 | до отказа |
День #2 –ноги + трицепсы
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разминка | 10 мин | |
| Румынская тяга | 2 | 10 |
| Приседания со штангой | 3 | 6 |
| Жим ногами | 2 | 18 |
| Подъем на носки сидя | 3 | 15 |
| Жим лежа узким хватом | 2 | 12 |
| Французский жим | 1 | 12 |
| Любое упражнение на пресс | 3 | до отказа |
День #3 – грудь + плечи
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разминка | 10 мин | |
| Жим штанги лежа | 5 | 5 |
| Отжимания на брусьях (с наклоном вперед) | 3 | до отказа |
| Армейский жим | 3 | 8 |
| Разводка гантелей в стороны в наклоне | 2 | 12 |
По истечении третьего тренировочного дня необходимо сделать 2-3 дневный отдых.
Продолжительность второго этапа – 1-2 месяца
Существуют мнения о том, что начинающие атлеты должны начинаться свои тренировки с упражнений на все тело (базовые упражнения). Это якобы вызывает повышенную выработку анаболических гормонов, которые не только помогают быстрее растить мышцы, но и сокращают сроки восстановления. Тем не менее, были проведены научные эксперименты, которые показали, что гормональный фон при выполнении базовых движений остается прежним и никаких изменений не претерпевает.
Этап #3 – включение дополнительных упражнений
Данный этап представляет собой все тот же второй этап, но с использованием более сложных упражнений, в том числе изолирующих. Количество повторений при этом снижается до 6-10.
Тренируйтесь в данном режиме до тех пор, пока программа не будет приносить результат. После этого меняйте ее на другую.