Высокий тренировочный стаж вовсе не означает грамотность в составлении программ и схем тренировок. Данное утверждение относится и к вопросу питания. Далеко не все подготовленные атлеты могут составить правильную тренировочную программу и верно определить цели. Как правило, они занимаются по «проверенным годами» планам, которые уже давно не приносят ощутимого результата – небольшие приросты как в рабочих весах, так и в мышечной массе наблюдаются только при употреблении специализированных препаратов. А это неправильно.
Между тем, можно придать своим тренировкам драйв и результативность, вне зависимости от того, преодолели ли вы свой физиологический максимум или нет. Для этого необходимо знать некоторые принципы и методики, о которых мы расскажем.
Для начала определимся – чем отличается тренировка профессионала от новичка?
- Подготовленный атлет хорошо знаком с физиологией бодибилдинга – механизмом роста мышечной массы и биохимическими процессами внутри мышечной ткани
- Знает основы диетологии
- Умеет грамотно выбирать спортивное питание и знает, для чего оно нужно
- В совершенстве владеет правильной техникой выполнения упражнений
- Имеет опыт непрерывных тренировок не менее 3-х лет
Однако главным отличием опытного атлета от новичка является умение самостоятельно составить себе тренировочную программу и верно определить цели тренировок.
Советы и рекомендации опытным атлетам
#1 — Практикуйте сверхинтенсивный тренинг
Главной привычной застоя в тренировках является однообразие нагрузок. Базовые тренировочные комплексы, как правило, предлагают средний режим интенсивности, которые со временем вырабатывает у организма чувство привыкания – рабочие веса уже не растут, прирост мышечной массы останавливается. По этой причине необходимо периодически прибегать к дополнительной нагрузке путем повышения интенсивности тренировок.
Принцип:
- добавьте в программу 1-2 высокоинтенсивных упражнения (в том числе и на пампинг)
- выполняйте подобные упражнения не чаще 1 раза в неделю
- периодически меняйте упражнения на другие
#2 – Используйте принцип сверхнагрузки
Суть его заключается в том, что мышцы вынуждены работать в режиме, превышающем его привычный уровень. К примеру, для наращивания мышечной массы пробуйте периодически увеличивать рабочие веса во всех упражнениях (увеличение рабочего веса осуществляйте в прогрессивной манере). Для достижения мышечной выносливости можно прогрессивно сокращать время отдыха между подходами или наращивать количество повторений.
Принцип сверхнагрузки является основополагающим с точки зрения спортивного тренинга и лучше всего растит основные параметры спортсмена.
#3 – Применяйте переменную интенсивность тренировок
Еще одним отличным средством борьбы с тренировочным плато является использование переменной интенсивности. Особенностью данного метода является разделение тренировок на 3 уровня:
- тяжелая тренировка (90% от максимальной интенсивности)
- средняя тренировка (70%)
- легкая тренировка (50%)
Под интенсивностью здесь понимается величина рабочего веса, которая должна варьироваться в зависимости от уровня тренировки. Начинайте с легкой недели тренировок, затем приступайте к средней и далее к тяжелой.
#4 – Применяйте больше изолирующих упражнения
Как правило, опытные атлеты предпочитают выполнять базовые многосуставные движения, забывая при этом про изолированные. Рекомендуется использовать изолирующие движения при проработке отстающих групп мышц.
#5 – Занимайтесь в режиме сплит-схем
Оптимальной частотой тренировок является 3 дня в неделю. Данный режим позволяет отлично нагрузить рабочие мышцы и обеспечить должный режим отдыха, что чрезвычайно важно в тренировках подготовленных спортсменов.
#6 – Грамотно расставляйте приоритет
Начинайте тренировку с работы над отстающей группой мышц. К примеру, у вас отстают дельтовидные мышцы. Ставьте упражнения на них в самое начало тренировки, это позволит значительно повысить интенсивность при накачке дельт.
Кстати, если проанализировать программы подготовленных атлетов, то выяснится, что наиболее прогрессивными у них являются те группы мышц, упражнения на которые они делают первым номером. С годами однотипные тренировки еще больше увеличивают разницу между отдельными группами мышц.
#7 – Уделите особое внимание восстановлению мышц
В условиях тяжелых силовых тренировок особую роль играет процесс восстановления. Для полного восстановления рабочих мышц требуется не менее 3-х дней. Стройте свои сплит-схемы таким образом, чтобы отдых каждой мышцы составлял 5-7 дней. Невыполнение данного условия рано или поздно закончится застоем и перетренированностью.