В нашей прошлой статье мы касались тренировок дома и основных их аспектов. Сегодня мы разберем перечень упражнений для домашнего тренинга, нацеленный на проработку всех групп мышц.
Начиная качаться дома, необходимо понимать, что львиную долю бодибилдерских упражнений можно без проблем приспособить под домашний тренинг. Так, к примеру, в качестве отягощения можно использовать рюкзак, сумки и прочие атрибуты быта. Для кого-то это может показаться пустой тратой времени, однако в наше были и те атлеты, которые раскачивались исключительно в домашних условиях, причем раскачивались неплохо. Для некоторых упражнений идеально подойдет турник, который без труда можно найти в любом дворе или стадионе. В этом проблемы нет.
Итак, рассмотрим более подробно домашние упражнения для конкретных мышечных групп.
- Грудь и трицепсы
Для хорошей прокачки груди и трицепсов в домашних условиях можно использовать целый комплекс упражнений, основными из которых являются отжимания от пола. Данное движение очень просто выполнять дома. Основной его плюс в том, что в работу включаются как мышцы груди, так и трицепсов. Кроме того, существует множество разновидностей отжиманий, нацеленных на конкретный пучок грудных мышц.
Единственный минус отжиманий лишь в том, что довольно быстро потребуется дополнительное отягощение. Однако и в этой ситуации есть выход. В качестве груза можно использовать тяжелый рюкзак. Другим методом увеличения нагрузки является поочередное выполнение отжиманий одной и другой рукой.
Что касаемо тренировки трицепсов, то лучшим для них упражнение является отжимания на брусьях. В домашних условиях брусья можно заменить двумя стульями со спинками, установленными друг напротив друга.
- Мышцы бедра
Для неплохой прокачки мышц бедра в домашних условиях подойдут приседания. В качестве отягощения опять же можно взять тяжелый рюкзак. Кроме того, интенсивность упражнения можно на порядок повысить, выполняя его поочередно одной и другой ногой. В этом случае можно обойтись и без дополнительного груза.
- Бицепсы
Бицепсы хорошо качать на турнике подтягиванием обратным хватом. Если вашей силы достаточно для выполнения 15 и более повторений, используйте дополнительное отягощение. Кроме турника качать бицепс можно гантелями и гирями, если конечно у вас есть к ним доступ.
- Пресс
Качать пресс в домашних условиях, наверное, проще, чем какую-либо другую мышцу. Основным упражнением здесь являются скручивания. Их можно выполнять на полу, диване или даже кровати. Единственно, что нужно, так это зафиксировать ноги.
- Мышцы спины
Для прокачки спины дома можно использовать несколько хороших упражнений. Первым из них является «лодочка» — вы ложитесь на живот, тело прогибается в пояснице, а голова и руки тянутся вверх.
Можно также выполнять гиперэкстензии на турнике. Здесь следует внимательно выбрать снаряд, чтобы полностью обезопасить себя от возможных падений и травм.
Широчайшие мышцы спины можно без труда качать на турнике с помощью широких подтягиваний. Если ваш уровень такой, что вы можете без труда выполнить 15 повторов, примените дополнительное отягощение.
Для трапеций нет ничего лучше шрагов. Найдите два одинаковых по весу груза для каждой руки и тяните их, поднимая плечи вверх. Кстати, в качестве отягощений могут подойти два ведра с водой.
- Мышцы голени
Икроножные мышцы включаются в работу при поднятии тела на носок. Используйте такие подъемы с дополнительным отягощением и поочередно на одной и на другой ноге.