Тренировка ног – наверное, самый тяжелый день в жизни любого бодибилдера. Однако для профессионала накачка ног – священное действие, к которому он готовится заранее. Как раз такие адские деньки и обожает триумфатор Олимпии-2009 Бранч Уоррен.
«Я продумываю заранее каждое свое действие: что я буду делать? Как я буду делать? Что я буду чувствовать?»
Если к обычному походу в зал Бранч готовится с утра, то к тренировке ног подготовка идет с вечера. Заканчивая свою очередную тренировку, он уже продумывает план действий на следующую. Подготовка к очередному походу в тренажерный зал напоминает приготовления гладиаторов к, возможно, последней битве в своей жизни.
«Рабочий» день Бранча Уоррена начинается в 5 утра. Он встает и отправляется в свой фитнес-зал в Сотлэйке. Там он пребывает до полудня, а после отправляется на тренировку.
Тренировка ног начинается с разминочных разгибаний в тренажере (3 сета по 20-30 повторов), после чего начинается настоящая работа.
Тренировочный сплит Бранча Уоррена
| День | Группы мышц |
|---|---|
| 1 | Грудь |
| 2 | Ноги |
| 3 | Руки |
| 4 | Дельты, икры |
| 5 | Спина, трапеции |
| 6 | Руки |
| 7 | Отдых |
Как видите, Бранч Уоррен оставляет себе лишь один день на отдых, во все остальные же он неистово «пашет», чтобы в следующей «Олимпии» выступить еще лучше.
«Я готов проиграть по объективным причинам, но я не хочу проигрывать потому, что где-то недоработал!»
Программа тренировок Бранча Уоррена для ног
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разгибание ног в тренажере (разминка) | 3 | 20-30 |
| Приседания со штангой (разминка) | 2-3 | 20-30 |
| Приседания со штангой | 5 | 5-20 |
| Жим ногами | 3 | 10-20 |
| Разгибание ног в тренажере (разминка) | 3 | 20-30 |
| Выпады со штангой | 2 | 50 метров |
В своих тренировках ног Бранч использует следующую методику: как только техника выполнения начинает нарушаться, он сбрасывает рабочий вес. При этом общее количество повторений должно достигнуть отметки 100.
Принципы накачки ног от Б. Уоррена
- Используй приседы как «базу».
Приседания со штангой должны стать вашим основным упражнением. Используйте различные варианты выполнения этого упражнения. К примеру, месяц вы делаете классические приседы, месяц – фронтальные и месяц – в тренажере Смита. При этом не зацикливайтесь на использовании какой-либо одной методики: силовой или многоповторной. Периодически меняйте многоповторный тренинг ног на чисто силовой, и наоборот.
«Если вы привыкли к небольшому количеству повторений, то попробуйте выполнить 20 повторов приседаний – уверяю, что ваше тело и разум испытают небывалый шок».
- Используй дроп-сеты в жиме ногами
Использование дроп-сетов в тренировке ног позволит существенно поднять интенсивность тренинга. Почему именно жим ногами? Да все просто, здесь отягощение четко зафиксировано, поэтому выложиться в этом упражнении можно на 200%, не получив травмы.
- Используй разгибания ног
Разгибание ног в тренажере относится к числу вспомогательных упражнений и позволяет ударно «добить» ноги. Используйте 3 подхода по 20-30 повторений в каждом. Старайтесь идеально соблюдать технику и обязательно совершайте короткую паузу в верхней точке. При этом следите, чтобы рабочий вес был адекватен.
- Делай выпады
Выпады со штангой – лучшее упражнение для прокачки квадрицепсов. Не забывай о нем, и обязательно включи его в свой тренировочный план.
- Делай растяжку
Перед началом тренировки обязательно разминайтесь и делайте растяжку. Это убережет вас от будущих травм, да и сохранит вам суставы и связки здоровыми на долгие годы.
- Не используйте чрезмерный рабочий вес
Качая ноги, не стремитесь во что бы то ни стало навесить на гриф побольше блинов. Здравый смысл здесь не менее важен, чем ваш рабочий вес. Начинайте работу с небольшого веса и лишь затем постепенно добавляйте. Со временем ваши веса вырастут, что, безусловно, отразится и на вашем внешнем виде.
Видео по теме: «Бранч Уоррен: день тренировки ног»