Современные открытия спортивной науки привносят новые методики и в современный бодибилдинг. В настоящее время активно утверждается мнение о том, что каждый мышечный пучок необходимо качать как отдельную мышцу! Сколько мы выполняем упражнений на конкретную мышцу? 4-6? Отныне необходимо будет делать столько лишь на один мышечный пучок!
Казалось бы, такие тренировки будут отнимать кучу времени, однако и здесь есть свои особенности. Каждая тренировка будет направлена на проработку лишь одного пучка. Это означает, что на первой тренировке мы будем качать передние пучки, на второй – средние и на третьей – задние.
Таким образом, нам всякий раз нам предстоит выполнить по 4 основных упражнения на конкретный пучок плюс два упражнения, предназначенные на другие пучки. Почему так? Все дело в том, что любое упражнение на прокачку дельтовидных мышц акцентировано направлено не только на конкретный пучок, но и косвенно на всю мышцу в целом. Поэтому, если мы перед этим качали передние дельты, то в упражнениях для заднего и среднего пучков даже небольшая нагрузка покажется им критической.
Итак, представляю тренировочную программу для ударной прокачки каждого пучка дельтовидных мышц. Каждый комплекс выполняется в отдельный день.
Комплекс #1
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим сидя в Смите | 3* | 15, 10, 6 |
| Тяга к подбородку | 3 | 10 |
| Подъемы перед собой | 3 | 8 |
| Подъем перед собой одной рукой в тренажере** | 3 | 10/8 |
| Подъемы в стороны сидя | 2 | 10 |
| Обратные разведения | 2 | 10 |
Комплекс #2
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей сидя | 3* | 15, 10, 6 |
| Жим сидя в Смите | 3 | 10 |
| Подъемы в стороны | 3 | 8 |
| Подъемы в стороны в тренажере** | 3 | 10/8 |
| Подъемы в стороны в наклоне (на блоке) | 2 | 10 |
| Подъемы штанги перед собой | 2 | 10 |
Комплекс #3
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем штанги перед собой | 3* | 15, 10, 6 |
| Жим Арнольда | 3 | 10 |
| Подъем в стороны в наклоне | 3 | 8 |
| Обратные разведения в тренажере** | 3 | 10/8 |
| Подъем перед собой на блоке | 2 | 10 |
| Подъем в стороны на блоке | 2 | 10 |
* — Выполните 1-2 разминочных подхода.
** — Каждый подход выполняется как дроп-сет. Сначала выполните 10 повторов, затем сбросьте на 30% рабочий вес и сделайте 8 повторов.