Предлагаем вам месячный план питания, который поможет вам постепенно ограничить потребление углеводов, а также сбросить 4,5 кг за данный курс.
Начиная со второй недели удельная доля углеводов в вашем рационе должна понизится на 10%. Однако не повредит ли это силе и интенсивности тренировок вообще? Бояться не стоит, поскольку общая калорийность диеты на протяжении всего месяца будет почти неизменной, так как дефицит углеводов замещается адекватным повышением потребления белковой пищи.
Следует отметить, что данный план ни в коем случае не заставит вас голодать, что само по себе неправильно. Ведь в ходе жестких тренировок нехватка калорий заставит организм задействовать особый режима работы, при котором будет расщепляться собственная мышечная масса, при этом сжигание жира будет приостановлено.
Основной секрет похудения бодибилдеров заключается в постепенном снижении секреции инсулина в организме. Сам по себе инсулин отвечает за превращение потребленных углеводов в жировую ткань. Поэтому логика здесь предельно ясна. Чем меньше будет потребление углеводов, тем меньше выделится инсулина. Что в свою очередь не принесет набор жировой массы спортсмену. Необходимо отметить, что некоторые углеводы (например, фруктоза) преобразуются в жир прямо в печени, минуя инсулиновый механизм. Это значит, что на время диеты необходимо исключить из рациона не только фрукты, но и все виды фруктовых соков. Также помимо углеводов, содержащихся в фруктах, сократите потребление крахмалистых, например, картофеля, особенно на ночь.
Итак, определимся. Когда проводите вычисления, обязательно исходите из того, что суточная норма потребления белка не должна быть ниже 2-3 грамм на килограмм собственного веса.
Вернемся непосредственно к диетическому плану. Перед нами 3 основных этапа:
Неделя 1-2: Мы стараемся потреблять 2,5 грамма белка на килограмм собственного веса. При этом суммарная калорийность составит 2393 ккал.
Неделя 3: Дневное потребление углеводов уменьшается на 50 грамм, в то время как потребление белка увеличивается почти на столько же. Суммарная калорийность незначительно упала и составляет 2386 ккал.
Неделя 4: Наиболее тяжелый этап нашей диеты. В это время мы начинаем есть углеводы еще на 50 грамм меньше. Исключить из рациона придется также овсянку и мясо птицы. Но совокупная калорийность питания снова падает неощутимо, и составляет 2181 ккал.
Общее представление получено, теперь осталось представить непосредственно саму схему питания.
| Неделя 1-2 | Неделя 3 | |
|---|---|---|
| 1 ПРИЕМ ПИЩИ | ||
| Белки яиц (отварные) | 8 | 10 |
| Геркулес | 1 чашка | 3/4 чашки |
| 2 ПРИЕМ ПИЩИ | ||
| Куриные грудки (жаренные, без кожи) | 141,5 грамм | 170 грамм |
| Рис (отварной) | 1 чашка | 3/4 чашки |
| Кукуруза (консерв.) | 1/2 чашки | 1/2 чашки |
| Брокколи (отварная) | 1 чашка | 1 чашка |
| 3 ПРИЕМ ПИЩИ | ||
| Куриные грудки (отварные, без кожи) | 141,5 грамм | 170 грамм |
| Картофель (отварной) | 198 грамм | 141,5 грамм |
| Фасоль (отварная) | 1/2 чашки | 1/2 чашки |
| Зеленый горошек (консерв.) | 1 чашка | 1 чашка |
| 4 ПРИЕМ ПИЩИ | ||
| Тунец (консерв. в воде) | 170 грамм | 226 грамм |
| Рис (отварной) | 2/3 чашки | 1/3 чашки |
| Фасоль (отварная) | 1/3 чашка | 1/3 чашка |
| Капуста (тушеная) | 1/2 чашки | 1/2 чашки |
| 5 ПРИЕМ ПИЩИ | ||
| Камбала/палтус (запеченный/жаренный) | 170 грамм | 226 грамм |
| Шпинат (свежезамороженный) | 1/2 чашки | 1/2 чашки |
| Горошек (консерв.) | 1/2 чашки | 1/2 чашки |
Итого с 1 по 3 неделю ежесуточное содержание нутриентов будет выглядеть примерно так:
| Неделя 1-2 | Неделя 3 |
|---|---|
| Калории: 2393 | Калории: 2386 |
| Белки: 266 грамм (44%) | Белки: 314 грамм (52%) |
| Углеводы: 286 грамм (47%) | Углеводы: 231 грамм (39%) |
| Жиры: 23,2 грамма (9%), в т.ч. 5,85 насыщенные | Жиры: 24,2 грамма (9%), в т.ч. 6,29 насыщенные |
| Клетчатка: 59,2 грамма | Клетчатка: 53,4 грамма |
| Холестерин: 430 мг | Холестерин: 545 мг |
Схема питания на последнюю 4-ю неделю будет такой.
| Неделя 4 | |
|---|---|
| 1 ПРИЕМ ПИЩИ | |
| Белки яиц (отварные) | 15 |
| Рис (отварной) | 1 чашка |
| 2 ПРИЕМ ПИЩИ | |
| Тунец (консерв. в воде) | 226 грамм |
| Рис (отварной) | 1/2 чашки |
| Фасоль (отварная) | 1/4 чашки |
| Брокколи (отварная) | 1 чашка |
| 3 ПРИЕМ ПИЩИ | |
| Камбала/палтус (запеченная/жареная) | 226 грамм |
| Пюре картофельное | 113 грамм |
| Красная фасоль (консерв.) | 1/4 чашки |
| Зеленый горошек (консерв.) | 1 чашка |
| 4 ПРИЕМ ПИЩИ | |
| Треска (на пару) | 283 грамма |
| Картофель (отварной) | 113 грамм |
| Брокколи (отварная) | 1/2 чашки |
| 5 ПРИЕМ ПИЩИ | |
| Морской окунь (на пару) | 283 грамма |
| Листья салата | 3 чашки |
| Шпинат (отварной) | 2 чашки |
Теперь посчитаем общее содержание нутриентов.
| Неделя 4 |
|---|
| Калории: 2181 |
| Белки: 341 грамм (63%) |
| Углеводы: 170 грамм (32%) |
| Жиры: 12,3 грамма (9%), в т.ч. 2,65 насыщенные |
| Клетчатка: 37,9 грамма |
| Холестерин: 651 мг |