Ровно 10 лет назад известный бодибилдер Трой Алвес весил всего-то 72 кг. Чтобы изменить он стал качаться и уже в 2002 году выиграл чемпионат среди любителей. Это дало ему профкарту, а также статус перспективной восходящей звезды мирового бодибилдинга. На данный момент в межсезонье личный вес Троя составляет чуть больше 100 кг. Как же ему удалось добиться такого прогресса?
«Я трачу много времени на планирование диеты, покупку продуктов и готовку. Такова жизнь профессионала. Питание — это больше половины успеха в нашем деле» .
Мнение экспертов здесь едино — высокая скорость обмена веществ или метаболизма. Чем он быстрее, тем лучше растут мышцы и сгорает жировая ткань. Однако у Алвеса был низкий обмен веществ. Именно по этой причине у него никогда не было больших мышц. Поэтому первое, за что взялся Трой — это «разгон» своего метаболизма.
Ученые выделяют 3 способа достижения данной цели. Первый — ранний подъем, который способен ускорить обмен веществ примерно на 3%-5%. Второй способ — частое питание, которые дает прибавку еще на 10%. И наконец третье — аэробные нагрузки. Трой взялся за все три и это принесло ему результат. Проведем один день с ним, чтобы извлечь уроки, которые помогут нам самим.
«Перед соревнованиями я не голодаю, а просто увеличиваю объем кардио-нагрузок. Такой путь помогает набрать рельеф без потерь в мышечной массе».
5:30 утра — Кардио-тренировка
Исходя из своих наблюдений, Трой Алвес понял, что аэробика приносит больше эффекта, если выполнять ее рано утром. И правда, еще Шварценеггер говорил о том, что нет ничего лучше, чем пробежка до восхода солнца. На самом деле все это уже давно было объяснено и доказано учеными. В 5 часов организм переживает всплеск физиологической энергии. По этой причине Трой встает в 4:30 утра, выпивает 0,5 литра воды и отправляется в зал, благо качалки в США работают круглосуточно. Уже в 5:30 он встает на беговую дорожку и начинает кардио-тренинг. Продолжительность тренинга — около часа, темп выполнения — умеренный.
7:00 утра — Первый прием пищи
Это первый из девяти приемов пищи, запланированных у Троя, на дню. Из зала прямиком он едет домой и съедает большую чашку овсянки (50 грамм углеводов) и яичницу (8 яичных белков). Надо сказать, что частое питание является основой ускорения метаболизма, что в свою очередь является одним из важнейших факторов для роста мышц. В этом случае калории быстро сгорают и не успевают отложиться в виде жира.
8:00 — Второй прием пищи
Примерно через часок после первого приема пищи Трой замешивает протеиновый коктейль, с которым получает еще 60 грамм белка. Вообще говоря, вкус белкового коктейля не очень нравится Трою, поэтому он кидает туда пару шоколадных печений или горсть свежезамороженных ягод.
8:30 — Короткий сон
Трой дремлет буквально пол часа, однако встает как родившимся заново. Небольшой отдых позволяет организму получить небольшую паузу, за это время мышцы немного отдыхают, а питание лучше усваивается. Еще один фактор роста мышц — отдых.
9:00 — Третий прием пищи
Здесь наступает очередь «классики» — куриные грудки и вареный картофель дают еще 80 грамм белка и 100 грамм углеводов.
10:15 — Четвертый прием пищи
Основной род занятий Троя Алвеса — персональный тренер в спортивном зале. На скорую руку он замешивает еще один протеиновый коктейльчик (60 грамм белка) и отправляется на работу, где его уже ждут клиенты. И хотя еще нету 11 утра, Трой ел уже 4 раза!
11:45 — Пятый прием пищи
В перерыве между тренировками своих подопечных Трой съедает порцию картофельного пюре (100 грамм углеводов). До его собственной тренировки остается 45 минут.
12:30 — Тренировка
Силовой тренинг длится ровно 1 час. Трой Алвес в своей схеме применяет 6-ти дневную сплит-схему.
14:15- Шестой прием пищи
После завершения тренировочной программы он замешивает еще 1 сывороточный коктейль и тренирует еще пару клиентов.
16:00 — Седьмой прием пищи
Трой едет домой. Как раз в это время у него начинается обед. Сегодня у него большой стейк (40 грамм белка) и большая чашка овощного салата.
17:00 — Восьмой прием пищи
Трой готовит еще одну порцию протеинового коктейля.
19:00 — Девятый прием пищи
Последний на сегодняшний день. Сегодня это говяжий стейк и большая чашка риса.
20:00 — Кардио-тренинг
45-минутная кардио-тренировка. Трой ее проводит исключительно перед соревнованиями.
22:45 — Сон
Алвес ложится спать и тут же засыпает. На сон он отводит 6 часов, которых ему вполне хватает.
Примерное потребление питательных веществ за сутки: 210 грамм углеводов, 410 грамм белков, 58 грамм жира. Совокупная калорийность: 3000 ккал.
В следующей статье Трой Алвес поделится своими рецептами сжигания жира, а также даст ценные советы всем начинающим бодибилдерам и просто спортсменам.