Ключевым отличием жима штанги лежа у девушек является более низкая интенсивность упражнения (небольшой рабочий вес) и более высокий объем (большое количество повторений). Кроме того, девушкам чаще всего требуется подготовка к жиму лежа, которая заключается в использовании более простых и легких упражнений на грудные мышцы – отжимания от пола, жим в тренажере и тд. В остальном же, техника выполнения жима штанги ничем не отличается от классической техники, выполняемой мужчинами.
Основные рабочие мышцы
- Мышцы груди
- Плечи (передний пучок дельтовидных мышц)
- Трицепсы
- Передняя зубчатая мышца
Техника выполнения
- Займите положение лежа на скамье для жима штаги лежа;
- Возьмитесь за гриф прямым хватом, расположив кисти чуть шире ширины плеч;
- Снимите штангу со стоек и начинайте медленно опускать ее к груди;
- Как только гриф штанги слегка коснется груди начинайте выжимать его кверху;
- Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.
Практические советы и рекомендации
- Перед тем, как приступать к жиму штанги лежа, необходимо выработать моторику движения и силу грудных мышц – для этого вам помогут отжимания от пола и жим в тренажере;
- После достижения определенных результатов в перечисленных выше упражнениях можно приступать к выполнению жима штанги лежа под наблюдением тренера;
- В процессе выполнения жима лежа старайтесь не бросать вес на грудь, а опускать его медленно;
- Исключите любые пружинящие о грудь движения, а также силу инерции – жим должен выполняться только за счет сокращения целевых мышц;
- Не выполняйте жим лежа в тяжелом силовом режиме – оптимальное количество подходов и повторений – 3-4 по 12-15 раз.
Видео: «Выполнение жима лежа для девушек»