Мы продолжаем отвечать на самые популярные вопросы новичков по теме тренировок в зале. И сегодня рассмотрим очередной такой вопрос, а именно – сколько подходов и повторений необходимо выполнять в жиме штанги лежа? Данный вопрос может показаться глупым для опытных атлетов, однако для новичков он весьма актуален.

Начнем с того, что количество подходов, повторений и величина рабочего веса зависят от ваших целей тренировок. Это может быть увеличение силы, рост мышц или повышение выносливости. Не будем вдаваться в дебри особенностей тренировки каждого из этих параметров, а представим общую таблицу оптимального количества подходов, повторений и величины рабочего веса в жиме лежа, в зависимости от тренировочных целей.

Таблица – «Оптимальное количество подходов, повторений и величина рабочего веса в жиме лежа»

Пояснение к таблице:

• Интенсивность (%РМ) – интенсивность (рабочий вес) жима лежа, измеряемая в процентах к вашему разовому максимуму (%РМ).

Цель тренировки	Количество подходов	Количество повторений	Интенсивность (% РМ)
Выносливость	4	≥ 12	≤ 67%
Рост мышц	3-4	6-12	67-85%
Сила	4-5	≤ 6	≥ 85%

Таблица составлена на основе данных — NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.), 2008.