Все новички, приходящие в тренажерный зал, начинают с жима лежа. Это простое упражнение являлось и будет являться основным показателем прогресса у всех начинающих атлетов. Ведь приятно осознавать, что жмешь больше своего друга или партнера по тренировкам и быстрее него прогрессируешь. В данной статье мы разберем очередной вопрос от новичков, а именно – какой рабочий вес использовать в жиме штанги лежа?
Разные цели тренировок – разный рабочий вес
Используемый в том или ином упражнении рабочий вес напрямую зависит от того, какую цель тренировки вы перед собой ставите. При этом для каждого физического параметра (сила, мышечная масса, выносливость) существует своя оптимальная интенсивность и рабочий вес, измеряемый не в килограммах, а в процентах к вашему разовому максимуму.
Поэтому перед тем, как спрашивать, какой рабочий вес использовать в жиме лежа, определитесь с главной целью тренировки. Что вы хотите добиться? Рост мышечной массы, силы в жиме лежа или выносливости мышц? Только после этого выбора можно точно знать, какая интенсивность тренировки будет для вас правильной.
Таблица – «Оптимальный выбор рабочего веса в жиме лежа»
Ниже представлена таблица, позволяющая выбрать оптимальную величину рабочего веса, в зависимости от вашей цели тренировки.
Интенсивность (%РМ) – интенсивность (рабочий вес) жима лежа, измеряемая в процентах к вашему разовому максимуму (%РМ).
| Цель тренировки | Количество подходов | Количество повторений | Интенсивность (% РМ) |
|---|---|---|---|
| Выносливость | 4 | ≥ 12 | ≤ 67% |
| Рост мышц | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| Сила | 4-5 | ≤ 6 | ≥ 85% |
См. также: