Главной тренировочной целью для женщин и девушек, приходящих в зал, является похудение и сжигание жира в проблемных местах. Для этой цели используют энергозатратные упражнения и специальные тренировочные программы, позволяющие сжечь максимальное количество калорий. В данной статье мы разберем лучшие, на мой взгляд, упражнения для похудения, максимально подходящие для женщин и девушек.
Это важно!
Вопрос похудения и сжигания подкожного жира, в первую очередь, связан с вашим режимом питания и диетой. И во вторую очередь – с вашим режимом тренировок и упражнениями, выполняемыми в тренажерном зале. Поэтому, если ваша цель похудеть, начните с построения правильного режима питания, при котором будет соблюдаться небольшой дефицит калорий и, как следствие, расход подкожного жира. Физические упражнения при этом будут выступать катализатором жиросжигания и способствовать более быстрому достижению желаемого результата.
Лучшие упражнения для похудения (для женщин)
В качестве упражнений для жиросжигания и похудения могут использоваться любые движения, выполняемые со своим или свободным весом (штанги, гантели), а также включающие в работу несколько суставов (базовые упражнения). Я выделил следующие, на мой взгляд самые лучшие, из них:
Для мышц рук:
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Попеременный подъем гантелей на бицепс
- Узкие отжимания от пола
- Жим лежа узким хватом
Для мышц груди и плеч:
Для мышц спины:
- Подтягивания в тренажере
- Тяга гантелей в наклоне
- Становая тяга с гантелями
- Гиперэкстензии в тренажере
Для мышц ног и ягодиц:
- Приседания со штангой на плечах
- Жим ногами
- Румынская становая тяга с гантелями
- Выпады на степ-платформе
Для мышц живота (пресса):
Как выполнять упражнения?
Оптимальным режимом выполнения данных упражнений является 2-3 подхода по 15-20 повторений. В качестве примера жиросжигающей тренировки можно привести – Круговую тренировку в тренажерном зале для девушек.
Также представлю пример программы для похудения на основе вышеперечисленных упражнений.
День #1 (Понедельник) – Грудь + Спина
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 2 | 20 |
| Становая тяга с гантелями | 2 | 15-20 |
| Жим гантелей лежа | 2 | 20 |
| Тяга гантелей в наклоне | 2 | 20 |
| Разведение гантелей лежа | 3 | 15-20 |
| Гиперэкстензии в тренажере | 3 | 15-20 |
| Скручивания на римской скамье | 2 | 15-20 |
| Обратные скручивания на мяче | 2 | 15-20 |
День #2 (Среда) – Ноги + Плечи
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Румынская становая тяга с гантелями | 3 | 15-20 |
| Приседания со штангой на плечах | 2 | 15 |
| Выпады на степ-платформе | 2 | 15 |
| Армейский жим | 2 | 15 |
| Жим гантелей сидя | 2 | 15 |
| Тяга гантелей лежа на животе | 3 | 15-20 |
День #3 (Пятница) – Бицепсы + Трицепсы
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс стоя | 2 | 15-20 |
| Жим лежа узким хватом | 2 | 20 |
| Попеременный подъем гантелей на бицепсы | 2 | 20 |
| Узкие отжимания от пола | 2 | 15 |
| Сгибание руки на нижнем блоке | 3 | 15-20 |
| Разгибание руки с гантелью в наклоне | 3 | 15-20 |
| Скручивания на римской скамье | 2 | 15-20 |
| Обратные скручивания на мяче | 2 | 15-20 |
Другие статьи о похудении и сжигании жира: