В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и пример круговой тренировки для мужчин. Сегодня мы разберем вопрос, касающийся круговой тренировки для девушек. Сразу отметим, что мужские и женские тренировки существенно отличаются друг от друга, а потому редко являются универсальными. И круговой тренинг здесь не исключение.
Программа круговой тренировки – это комплекс физических упражнений, основанный на выполнении каждого упражнения друг за другом с минимальным периодом отдыха. Такие тренировки отлично подходят в периоды диет и жиросжигания, а также новичкам, поскольку позволяют подготовить мышцы и кардио-респираторную систему к будущей силовой работе. Кроме того, данная методика тренировок хорошо подходит девушкам, так как не приводит к увеличению мышечной массы, и достаточно эффективно укрепляет основные группы мышц.
Круговая тренировки для девушек – Программа
Основные параметры программы:
- Тренировки 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
- Общая продолжительность программы: 6 недель.
- В первые недели используйте только 1 тренировочный круг, затем переходите на 2 (когда почувствуете, что готовы к этому).
- Программа делает акцент на наиболее важные группы мышц для девушек – ноги, ягодицы и спина.
- Перед выполнением программы проведите глубокую разминку всех мышечных групп.
День #1
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между упражнениями |
|---|---|---|---|
| Приседания со штангой | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Румынская становая тяга с гантелями | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Жим в Хаммере | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Тяга к груди широким хватом на блоке | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Скручивания на римской скамье | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Гиперэкстензии в тренажере | 1 | 15-20 | 30 сек |
В таблице представлен 1 круг первого тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.
День #2
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между упражнениями |
|---|---|---|---|
| Подтягивания в тренажере | 1 | макс. | 30 сек |
| Жим гантелей лежа | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Попеременный подъем гантелей на бицепс | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Разгибание рук на верхнем блоке стоя | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Болгарские выпады | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Сгибание ног в тренажере | 1 | 15-20 | 30 сек |
В таблице представлен 1 круг второго тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.
День #3
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между упражнениями |
|---|---|---|---|
| Жим штанги с груди стоя | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Тяга гантелей лежа на животе | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Сведение ног в тренажере | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Разведение ног в тренажере | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Наклоны вперед со штангой на плечах | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Обратные скручивания | 1 | 15-20 | 30 сек |
В таблице представлен 1 круг третьего тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.
Ещё статьи на тему женских тренировок: