Мышцы живота, или пресс, относятся к тем мышечным группам, которые можно без проблем тренировать в домашних условиях. При этом не нужны какие-либо снаряды или тренажеры – есть множество упражнений, которые выполняются исключительно с собственным весом. В данной статье мы разберем вопрос, касающийся тренировок пресса для девушек в домашних условиях.
Особенности тренировки пресса
В подавляющем большинстве случаев люди задумываются о тренировке мышц живота лишь тогда, когда в его области появляется заметное количество жира. То есть главной целью тренировки пресса практически для всех людей является похудение. Однако физические упражнения не способны локально сжигать подкожный жир, в том числе и упражнения для пресса не способны привести к сокращению жира в его области. Да, с помощью физических упражнений на пресс можно держать его в тонусе, повысить его выносливость и даже силу. Но избавится от выпирающего живота нельзя.
См. статью – Могут ли упражнения сжигать жир в конкретной области тела?
Между тем, главным условием эффективности тренировки пресса является диета и правильный режим питания. Накопление жира, чаще всего, происходит из-за положительного баланса потребляемых калорий. Проще говоря, тратишь калорий меньше, чем потребляешь в течение дня. Именно этот положительный баланс и приводит к отложению жира, и в первую очередь, в так называемых проблемных местах – живот, бедра, ягодицы.
Как решить эту проблему? Все просто – сокращайте суточную калорийность рациона. И в первую очередь начните с сокращения потребления углеводов – главным образом, быстрых (сладкое, мучное). Далее сократите на 10% порции медленных углеводов (рис, макароны, картофель и пр. гарнир). От недели к неделе контролируйте свой вес и, при необходимости, сокращайте общее суточное потребление калорий и дальше. Как только собственный вес начнет понемногу уменьшаться, это будет означать, что вы на правильном пути. В этом случае тренировки пресса будут давать нужный вам результат.
Тренировка пресса для девушек в домашних условиях
Далее можно приступить непосредственно к самим тренировкам. Для начала разделим пресс на 2 основные области – прямая мышца живота и косые мышцы. Именно на них мы и будем делать акцент в наших домашних тренировках.
Важно! Очень часто спортсмены разделяют пресс на нижнюю и верхнюю области, однако такое разделение является ошибочным. При выполнении любых упражнений на прямую мышцу живота она сокращается полностью по всей своей длине – от низа до верха. Разница в рельефности верхней и нижней части пресса связана лишь с особенностью накопления жира организмом, а не с развитостью какой-то одной области пресса.
Итак, подберем лучшие домашние упражнения на целевые области нашего пресса.
- Скручивания лежа на полу
- Обратные скручивания
- Скручивания на полу с поворотами корпуса
- Боковые наклоны с гантелями
Далее соберем из данных упражнений тренировочную программу.
Программа тренировки пресса для девушек в домашних условиях
Основные параметры программы:
- Тренировка пресса 2 раза в неделю – в понедельник и в пятницу.
- Каждая тренировка будет включать в себя по 2 упражнения, нацеленных как прокачку прямой, так и косых мышц живота.
- Будем использовать многоповторную нагрузку, которая не приведет к повышению мышечной массы пресса, а будет способствовать улучшению тонуса и внешнего вида.
- Качественное выполнение каждого повтора – старайтесь максимально качественно выполнять каждый повтор упражнений, от этого напрямую зависит эффективность тренировки пресса.
День #1 – Понедельник
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Скручивания лежа на полу | 3 | 15-20 |
| Боковые наклоны с гантелями | 3 | 15-20 |
День #2 – Пятница
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Обратные скручивания | 3 | 15-20 |
| Скручивания на полу с поворотами корпуса | 3 | 15-20 |
Ещё статьи на тему тренировки пресса: