В свои 22 года Джина Алиотти добилась многого  — это и профессиональная карта в боди-фитнесе, и контракт с компанией Биотест, и выпуск спортивной одежды для женщин, а также статус звезды в популярном телепроекте «Фит-шоу».

В данной статье Джина Алиотти расскажет о том, как тренировать мышцы спины женщине, улучшая осанку и делая спину красивой без излишней мышечной массы.

Принципы тренировки спины Джины Алиотти

• При выполнении любых упражнений для мышц спины нужно полностью выключать из работы руки. Все движения осуществляются только за счет отведения локтей назад и никак иначе. Чтобы повысить четкость выполнения каждого повтора держите спину ровно.
• Для хорошей тренировки спины необходимо, чтобы каждый повтор выполнялся не менее 40 секунд – только в этом случае мышцы наполнятся кровью и станут эластичными. Помните, что рывковая техника выполнения не принесет никакой пользы.
• Для женщины важна проработка мышц спины и улучшение осанки, а не увеличение их размеров. Поэтому выбирайте исключительно многоповторные тренировки. Исключением могут быть только дельтовидные мышцы (плечи), которые можно выполнять в силовой манере.
• Между подходами старайтесь отдыха 1-2 минуты. Иногда я начинаю выполнение следующего подхода, не дождавшись восстановления дыхания. Получается что-то вроде аэробики. Единственным исключением здесь являются гиперэкстензии, между подходами которых я отдыхаю 2-3 минуты. Боюсь перегрузить поясницу.
• Я уверена, что мышцы спины необходимо тянуть. Можно просто повисеть на перекладине для подтягиваний столько, сколько сможете.
• Мой тренировочный комплекс подойдет любой женщине, поскольку он нацелен на проработку всех областей спины сверху донизу и годится для любых целей – будь то улучшение внешнего вида спины или укрепление осанки.

Тренировочный комплекс для мышц спины от Джины Алиотти

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга гантели в наклоне	3	15
Верхняя тяга одной рукой	3	12-15
Тяга книзу узким хватом	3	15
Гиперэкстензии	3	20