По мере роста стажа в занятиях бодибилдингом подвижность суставов падает. Это объясняется тем, что по мере роста силы организм упрочняет и утолщает связки. При этом ткань суставной сумки тоже твердеет. Таким образом, происходит сокращение подвижности суставов за счет того, что они стали прочнее. Данные изменения в организме представляет собой адаптационную реакцию на силовые нагрузки – ведь чем крепче сустав, тем больше нагрузки он способен выдержать. С одной стороны, такие изменения помогают вам наращивать веса в силовых упражнениях, но с другой – приводят к усыханию связок. Огрубевший под действием силовых нагрузок связочный аппарат недополучает жидкость и жиры, а потому снижает сопротивление на разрыв. В конечном итоге это приводит к серьезным травмам, даже несмотря на то, что техника упражнений соблюдалась идеально.
Не остаются в стороне и мышцы. Частое накопление молочной кислоты вместе с токсинами приводит к образованию спайки мышечных волокон, которые мешают сокращению мышц. Я специально не рассматриваю представителей пауэрлифтинга и любителей отдельных упражнений из него (например, жима лежа), так как наряду с вышеперечисленными явлениями они имеют также значительно укороченные мышцы (особенно это касается любителей жима лежа).
Чтобы избежать подобных негативных проявлений, необходимо дополнять свой тренировочный комплекс растягивающими упражнениями. Данные упражнения приводят к тому, что в связки вновь в полном объеме начинает поступать кровь, давая ей необходимые питательные вещества. Кроме того, растягивающие упражнения приводят к удалению из мышц молочной кислоты и других вредных продуктов метаболизма.
Понятно, что на занятия йогой вряд ли у атлета найдутся силы, время и желания. Поэтому достаточно будет выполнять всего 3 растягивающих упражнения в неделю, чтобы сохранить суставы гибкими.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| «Доска» | 3 | 30 сек |
| «Пловец» | 3 | 30 сек |
| «Перекат» | 3 | 10 сек |
Упражнение «Доска»
Примите положение, как для «легких» отжиманий от пола – упор не на прямые руки, а на согнутые локти. Сначала опустите бедра на пол, а затем поднимите таз и примите упор на носки. Удерживайте тело прямым в течение 30 сек.
Видео по теме: «Разновидность упражнения «Доска»
Упражнение «Пловец»
Примите положение лежа на полу лицом вниз. Вытяните прямые руки вперед. Оторвите от пола сначала руки, а затем и весь плечевой пояс, выгнувшись в пояснице. Держите данную позицию 30 сек.
Упражнение «Перекат»
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Поднимите согнутые колени и, обхватив их обеими руками, подтяните к груди. Удерживайтесь в этом положении 10 сек. После окончания упражнения выпрямите ноги, разогнув их в коленях. Это поспособствует притоку крови в растянутые мышцы поясницы.