«Вопреки стойкому убеждению многих атлетов, икры отзываются на силовую нагрузку ничуть не хуже, чем любые другие мышцы. Просто многим не удается их накачать ввиду банального отсутствия акцентированной тренировки. И правда, икрам мы уделяем совсем немного времени – примерно 10-15 минут в конце комплекса на ноги. Более того, психологическая усталость еще больше снижает и без того пониженную интенсивность их тренировки. Все просто: нет интенсивности – нет результата. Попробуйте покачать в такой манере, например, грудные мышцы. Они также не будут расти!

Чтобы ударно прокачать икры необходимо дополнить свой привычный сплит несколькими отдельными тренировками – по 40-45 минут. Именно столько времени нужно, чтобы по-настоящему ударно нагрузить эти мышцы.

Режим тренинга

Как лучше качать икры? Поскольку физиологически данные мышцы вынуждены работать на протяжении всего дня, качать их следует в той же манере – в режиме многоповторных тренировок. На мой взгляд, чисто силовая работа для икроножных мышц – не самое удачное решение. В силе они может быть и прибавят, но больше не станут уж точно! Характер упражнений должен носить естественный физиологический режим работы икр. Лично я предпочитаю качать эти мышцы в режиме зверского пампинга, применяя дроп-сеты.

Тренирую другие мышцы, мы привыкли, что первое упражнение – самое эффективное, а потому оно является самым тяжелым базовым. В тренировке икр все немного иначе. Выберите в качестве первого упражнения такое движение, которое разогреет мышцу. После уже можно приступать к по-настоящему ударному тренингу.

Выбор упражнений

В качестве главного упражнения для икр я всегда применял подъемы на носки стоя. Данное упражнение является опасным, поскольку запросто может травмировать вашу поясницу. Поэтому будьте осторожны с выбором рабочего веса.

В качестве второго упражнения я использую подъемы на носки в наклоне. Здесь можно использовать запредельные веса, а также дроп-сеты. Далее можно выполнить подъемы на носки сидя или жимы носками в тренажере для жима ногами.

Такие тренировки принесли ощутимый результат моим икрам и превратили их из отстающей мышцы в одну из моих «визитных карточек». Несмотря на это, я не снижал интенсивность тренировок икр и выполнял не менее 15-25 подходов на эту мышцу.


Помните, что недоразвитые икры с головой выдадут у культуриста отсутствие силы и сделают его ноги непропорциональными. Между тем, исправить этот недочет под силу каждому. Главное – сделать икры такой же приоритетной мышцей, как, скажем, грудь или спина.»

Тренировочная программа для икр от Арнольда Шварценеггера

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъемы на носки стоя	5-6	15-20
Подъемы на носки в наклоне	5-6	10-15
Подъемы на носки сидя	4-5	10-15