Жим штанги лежа на полу представляет собой отличное упражнение, позволяющее ударно нагрузить мышцы груди. Является старой альтернативой классическим жимам штанги лежа. Главными преимуществами упражнения являются:
- Снижение нагрузки на плечевые суставы
- Более удобная работа с большим весом за счет широкой опоры спины и плеч
- Отсутствие помощи ног и, как следствие, более «чистая» нагрузка на грудные мышцы
Как и традиционный жим лежа, жим штанги на полу включает в работу следующие мышцы:
- грудные
- трицепсы
- передние пучки дельт
Жим лежа на полу может выполняться не только со штангой, но и с гантелями.
Техника выполнения
- Установите гриф на раму Смита в нижнее положение, при котором вам будет удобно его снимать;
- Повесьте необходимый рабочий вес и займите положение лежа;
- Попросите партнера помочь вам снять штангу с опор или же снимите ее сами, подняв штангу на прямые руки;
- Медленно опустите гриф к груди, после чего мощным усилием выжмите его кверху;
- Выполните плановое количество подходов и повторений.
Практические советы и рекомендации
- Перед тем, как приступать к упражнению, найдите оптимальное и удобное положение тела;
- Держите ноги выпрямленными – сгибание ног в коленях вынудит вас сделать прогиб в позвоночнике и включить в работу помощь ног;
- Обязательно используйте помощь страховщика при жиме, а также снятии и установке штанги на опоры;
- Старайтесь опускать вес медленно, а выжимать – быстро;
- В нижней точке упражнения не касайтесь локтями пола и не используйте инерцию – это приведет к расслаблению мышц и снижению эффективности упражнения.
Методику использования жима штанги лежа на полу можно найти в статье – «Жим лежа на полу повышает результаты в классическом жиме!»
Видео: «Правильное выполнение жима штанги лежа на полу»