Накаченная спина — основа красоты бодибилдера. Сутулость и слабая развитость мышц спины не только портит внешний вид спортсмена, но может стать причиной многих заболеваний в будущем. Разберем подробно технику выполнения вспомогательных упражнений на спину.
(1) Тяга сверху
Нацеленность: верх широчайших мышц и малые мышцы верха спины (при широком хвате), низ широчайших (при узком хвате)
Исходная позиция: в самом начале следует выполнять это упражнение исключительно широким хватом. Сядьте удобно, расположите колени под опорными валиками, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять и выпрямите руки, сделайте глубокий вдох и держите спину ровно.
Выполнение: удерживая спину ровно тяните рукоять на себя до области ключицы. Движение выполняется исключительно движениями локтей, в нижней точке добейтесь максимального сведения лопаток. Также задержитесь в самой нижней точке пару секунд и медленно отпускайте рукоять до исходного положения.
Замечания: возвращать рукоять в исходное положение следует на выдохе, при этом старайтесь скруглять позвоночник, это придаст ему дополнительно растяжение, которое полезно, так как улучшает реакцию мышцы на сокращения.
(2) Тяга к поясу сидя
Нацеленность: низ широчайших (при узком нейтральном хвате), мышцы верха спины (при широком прямом хвате)
Исходная позиция: возьмитесь за V-рукоять нейтральным хватом. Ступни должны упираться в опорные платформы. Разогните ноги и подвиньте корпус к краю скамьи, чтобы трос натянулся. Держите спину ровно, сделайте глубокий вдох.
Выполнение: тяните рукоять к поясу, движение осуществляется исключительно за счет локтей. В крайней точке добивайтесь максимального сведения лопаток.
Замечания: корпус должен быть прямым во все фазы выполнения упражнения. Не допускайте его отклонения вперед или назад, это может травмировать поясницу.
(3) Тяга к поясу в наклоне
Нацеленность: верх широчайших, малые мышцы спины (при широком прямом хвате), низ широчайших мышц (при обратном хвате на ширине плеч)
Исходная позиция: поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги широким прямым хватом. Возьмите штангу с земли и наклоните корпус вперед до прямого угла с ногами. Спину держите ровно, взгляд направлен перед собой.
Выполнение: не совершая движений корпусом, тяните штангу к поясу. Усилия осуществляются при помощи изолированных движений локтями вверх. В верхней точке остановитесь на пару секунд и возвращайтесь к исходной позиции. Если паузу сделать не получается, значит рабочий вес чрезмерно велик.
Замечания: во всех фазах упражнения держите спину прямой, старайтесь поднимать локти как можно выше, при этом максимально сводя лопатки. Прогибы в спине могут стать причиной травмы!
(4) Подтягивания
Нацеленность: верх спины (при широком хвате), низ спины (при узком)
Исходная позиция: возьмитесь за перекладину двумя руками и повисните на ней, ноги согните в коленях и скрестите в лодыжках. Взгляд направлен прямо.
Выполнение: соблюдайте ту же технику, как и во всех тягах. Старайтесь исключить из работы руки, локти должны смотреть вниз. Тянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной.
Замечания: если сил нет даже для одного повторения, используйте тренажер с противовесом. Периодически пробуйте подтягиваться, не забрасывайте упражнение, поскольку именно оно формирует красивый V-образный образ спины.
Видео по теме: «Фуад Абиад: как лучше всего выполнять верхнюю тягу на блоке?»