Внимание! Данная статья устарела! Актуальную информацию по тренировке дельтовидных мышц вы найдете в статьях:
— Программа тренировки передних дельт
— Программа тренировки средних дельт
— Программа тренировки задних дельт
— Тренировка дельт в домашних условиях
Как мы уже поняли, тренировка дельт — основа красивых плеч. Однако качать их следует максимально осторожно, четко следуя технике выполнения. Перед представлением самой тренировочной схемы рассмотрим основные моменты, которые нужно знать всем:
- В плечевых суставах очень большое количество связок, которые необходимо беречь. Поэтому перед выполнением какого-либо упражнения на дельты уделите время разминочным сетам — не менее 5 — 10 минут. После общей разминки приступите к разогреву того пучка дельт, на который нацелено ваше упражнение.
- Упражнения на дельтовидные мышцы заставляют также работать и трапеции. Спортсменам среднего уровня можно не совмещать тренинг дельт с трапециями, а вот начинающим это следует выполнять. Поэтому в конце упражнений не помешает 3-4 подхода тяг к подбородку.
- Не совмещайте тренировки на грудь с накачкой дельт. Само распространенной ошибкой новичков является выполнение в один день упражнений на грудь и дельты. Этого делать нельзя. Упражнения на грудные мышцы изначально нагружают еще и передние пучки дельт. Поэтому результативность в отдельных упражнениях будет крайне низкой.
- Забудьте про жимы из-за головы! Это упражнение очень опасно для плечевых суставов, так как мало того, что выворачивает локти, так еще и под действием веса штанги. Если все же вы решили вместо гантелей жать штангу, то делайте это стоя, в этом случае дельты получат должную нагрузку.
- Ищите оптимальный вес! Дельтовидные мышцы у всех разные, а поэтому одним подходят чисто силовые малоповторные тренировки, другим же — исключительно пампинг.
- Исключите любой читинг! Рывки и прочая халтура очень серьезно может сказаться на здоровье плечевых суставов, да и включение мышц-ассистентов отнимет всю нагрузку у дельт, что сделает любое упражнение малоэффективным и травмоопасным.
Ну и наконец сам комплекс упражнений для накачки дельт.
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Подъемы гантелей в стороны | 3 | 10-12 |
| Жим гантелей сидя | 4 | 12 |
| Подъемы гантелей перед собой | 3 | 10-12 |
| Разведения на опоре | 3 | 15 |
Примерный тренировочный сплит
| День | Группы мышц |
|---|---|
| 1 | Грудь + бицепсы |
| 2 | Ноги |
| 3 | Отдых |
| 4 | Дельты + трицепсы |
| 5 | Спина |
| 6 | Отдых |
| 7 | Отдых |