Как было сказано в предыдущих статьях, самым важным аспектом в прокачке спины является идеальное соблюдение техники в каждом повторе. Ведь зачастую новички качают спины так, как будто ставят цель поскорее завершить плановые повторы и сеты. Это неправильно, и подобный подход никогда не принесет результата.
Наряду с правильной техникой упражнений необходимо еще знать, на какие области заточено каждое из них. Итак, разберем 4 основных упражнения, нацеленных на прокачку и детализацию различных областей спины.
Тяга книзу к груди
Данное упражнение прицельно действует на внешние края широчайших. Проще говоря, это упражнение, направленное на расширение спины.
Исходная позиция: прикрутите длинную рукоять к концу троса и установите рабочий вес. Затем потяните рукоять на себя и сядьте на скамью.
Выполнение: ощутите сильнейшее растяжение широчайших мышц. Сделайте вдох, статически напрягите спину и медленно тяните рукоять к груди. Необходимо помнить, что такая тяга делается исключительно локтями, а не силой бицепсов. Движение основывается именно на опускании локтей. Верните рукоять в исходное положение.
Тяга к поясу в наклоне
Данное упражнение отлично подходит для обеспечения толщины широчайших. Для снижения нагрузки на поясницу рекомендуется выполнять это упражнение в тренажере Смита.
Исходная позиция: займите положение около грифа и возьмитесь за него на ширине плеч. Немного наклоните корпус вперед. Снимите гриф с упоров и распрямите руки.
Выполнение: В первую очередь необходимо максимально свести лопатки. В этой тяге также акцент делается на локтях. Медленно поднимите локти вверх, совершите в верхней точке короткую паузу и так же медленно опускайте локти в исходную позицию.
Тяга к поясу сидя
Это упражнение очень хорошо качает середину спины. Несмотря на то, что эта область второстепенна, все же она должна быть доведена до идеала.
Исходная позиция: Уприте ступни в упоры. Почувствуйте сильное растяжение широчайших мышц. Зафиксируйте корпус в прямом положении.
Выполнение: Как и другие тяги, это упражнение также выполняется локтями. Медленно отводите локти назад, не включая в работу бицепс. В крайней точке постарайтесь еще сильнее свести лопатки. Сделайте секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение. Исключите любые рывки, подобная техника может привести к травме.
Тяга книзу узким хватом
Это упражнение нацелено на детализацию всех областей спины. Величина рабочего веса здесь не столь важна. На первом месте стоит чистота каждого повтора.
Исходная позиция: возьмитесь за рукоять и сядьте на сиденье. Заведите ноги под опорные валики и займите такое положение, при котором корпус не будет отклоняться назад. Распрямите руки и почувствуйте растяжение широчайших.
Выполнение: в медленном темпе подтяните рукоять к подбородку. В конечно точке прочувствуйте пиковое сокращение мышц средней области спины. Выдержите 1-2 секундную паузу и медленно возвращайтесь в исходную позицию. Запомните, что корпус ни в коем случае не должен отклоняться назад, иначе нагрузка окажется смазанной.
Видео по теме: «Как тренируют спину российские бодибилдеры?»