Новоиспеченная звезда бодибилдинга Трой Алвес за год умудряется выступать на 8-ми топ-соревнованиях, и при этом неизменно занимать места в первой десятке. Однако путь к профессиональной славе был для него долгим и тернистым. Ведь одно дело набор огромной мышечной массы, а другое — обеспечение качества мускулатуры.

Тем не менее, спина у Троя всегда была огромной и по-настоящему мощной. Сам же Алвес выделяет 5 основополагающих принципов прокачки спины, которыми охотно делится.

• Лучшим разминочным упражнением на спину являются подтягивания.  Первый подход Троя Алвеса предполагает 20 и выше рабочих повторений. Далее он вешает отягощение и выполняет еще пару подходов по 8-15 повторений. Это только разминка.
• В своей тренировке спины Трой обязательно использует блок. На верхнем блоке он делает два однотипных упражнения, меняя рукоять. Сначала он применяет прямую длинную, а затем вешает V-рукоять. Его первое упражнение направлено на расширение спины, другое — на детализацию.
• Меняйте комплексы каждую неделю. Каждый раз комплекс на спину начинается либо со становой тяги, либо с тяги в наклоне в Смите. Иногда можно заменить тягу к поясу сидя тягой гантели в наклоне. Сам Трой убежден, что на каждой тренировке надо качать спину под новыми углами. Без этого добиться огромной массы и сепарации просто невозможно.
• Работу мышц спины необходимо чувствовать. Сам по себе тренинг спины предполагает использование больших весов. Отсюда многим новичкам кажется, что их цель — добить все плановые подходы и повторы. Любой ценой. Отсюда следует нарушение техники, халтура и отсутствие результата в конечном итоге. Необходимо понимать, что бодибилдинг, в отличие от пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, предполагает медленно и постепенное строительство мускулатуры. Поэтому при выполнении упражнений на спину необходимо добиваться максимального качества каждого повтора. Необходимо научиться чувствовать работу целевых мышц. Без этого вам ни за что не накачаться.
• Используйте ремни. Как было сказано ранее, тренинг спины основывается на использовании больших рабочих весов. Если вы можете без ремней осилить все плановые подходы и повторы, значит это халтура. Халтура в плане рабочего веса. Спине нужен огромный вес. Голыми руками его не осилить. Кроме того, ремни позволяют снять нагрузку с бицепса, заставляя спину получать гораздо большую прокачку.

Тренировочная программа расширения спины от Троя Алвеса

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга книзу к груди	3-4	10-12
Тяга к поясу в наклоне	3	8-12
Тяга к поясу сидя	3	10-12
Тяга книзу узким хватом	3	10-12