Становая тяга является одним из ключевых упражнений не только в пауэрлифтинге, но и в фитнесе. И это неудивительно, поскольку ни одно другое движение не задействует столько мышечных групп, как становая тяга. Являясь отличным функциональным упражнением, оно нагружает огромный мышечный массив – начиная от спины и заканчивая ногами. В данной статье мы разберем особенности и технику выполнения становой тяги для девушек.

Особенности становой тяги для девушек

Выполнение становой тяги девушками существенно отличается от мужского варианта упражнения. И главным отличием здесь выступает интенсивность выполнения упражнения. Если в мужских тренировках становая тяга должна выполняться в тяжелой силовой манере (6-8 повторений), то в женских тренировках она должна выполняться в легком высокообъемном режиме – 12-15 повторов. Это обусловлено тем, что девушкам, в подавляющем большинстве случаев, не нужен рост мышечной массы – достаточно просто объемно нагрузить конкретные мышечные группы.

Следующим отличием является техника выполнения. Если в мужском варианте классической становой тяги основной акцент делается на прокачке мышц спины, то в женском варианте главный акцент нагрузки ложится на спину, ноги и ягодичные мышцы.

Основные рабочие мышцы

В становой тяге для девушек участвуют следующие основные группы мышц:

• Мышцы ног: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы
• Мышцы спины: мышцы-выпрямители позвоночника

Техника выполнения

• Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за гриф штанги разнохватом (одна рука – прямой хват, вторая — обратный);
• Выпрямите спину, расправьте грудь и опустите лопатки, штангу держите на опущенных руках;
• Начинайте опускать штангу вниз, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах (не менее 90 градусов), ощущая напряжение в пояснице и растяжку мышц задней поверхности бедра;
• Как только гриф штанги окажется на уровне ниже колен начинайте подниматься кверху за счет одновременного разгибания спины и ног – подайте таз вперед, выпрямляя ноги в тазобедренных суставах;
• Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Практические советы и рекомендации

• Начинайте выполнение становой тяги с изучения техники, используя для этого пустой гриф и тренера;
• Держите гриф как можно ближе к телу;
• При подъеме штанги из нижнего положения движение должно начинаться с разгибания спины, а уже потом включая ноги;
• Поднимая штангу кверху, делайте вдох, а при опускании – выдох.

Видео: Правильное выполнение становой тяги для девушек