Эффективность того или иного упражнения зависит от его интенсивности, а именно, от используемого рабочего веса. Чем выше рабочий вес в упражнениях, тем сильнее нагружаются мышечные волокна и тем быстрее они растут. Однако часто бывает так, что рабочий вес увеличивается очень медленно или не растет вовсе. В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, как увеличить рабочий вес в становой тяге. Сразу следует оговориться, что мы не будем рассматривать вопрос увеличения разового максимума в данном движении, а приведем простую методику повышения рабочего веса в 6-ти повторениях. Данная информация будет весьма полезна атлетам, занимающимся бодибилдингом, а также может быть интересна и пауэрлифтерам.
В основе роста результатов – периодизация
Наш организм устроен так, что постоянно адаптироваться к увеличению рабочего веса невозможно. Под адаптацией, в данном случае, понимаются процессы, помогающие нам справляться с тяжелым рабочим весом – рост мышц, повышение силы нервной системы, рост капилляризации мышц и пр. Если на каждой тренировке увеличивать вес штанги, довольно быстро наступит такой момент, когда вы не сможете справиться с отягощением. Попросту говоря, вы войдете в застой. Однако, применяя от недели к неделе разные характеры нагрузки, данный процесс можно избежать и прогрессивно увеличивать рабочие веса на протяжении всей тренировочной программы – 6-8 недель.
Программа увеличения рабочего веса в становой тяге
Для начала разберем основные параметры нашей программы:
- Тренировка становой тяги 1 раз в неделю;
- Общая продолжительность программы – 8 недель;
- Каждую вторую неделю добавляем +2,5 кг к нашему рабочему весу;
- До и после тренировки принимаем креатин и протеин.
Недели 1, 3, 5, 7
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Становая тяга | 3 | 6 |
| Подтягивания | 3 | 10-12 |
| Тяга штанги в наклоне (прямой хват) | 3 | 8 |
| Гиперэкстензии | 3 | 12-15 |
Недели 2, 4, 6, 8
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Становая тяга (+2,5 кг к рабочему весу) | 3 | 4 |
| Подтягивания | 3 | 10-12 |
| Тяга штанги в наклоне (прямой хват) | 3 | 8 |
| Гиперэкстензии | 3 | 12-15 |
Схема выполнения данной программы следующая: в первую неделю выполняем становую тягу с тем рабочим весом, с которым можем осилить 6 повторений. Во вторую неделю прибавляем к этому весу +2,5 кг и выполняем 4 повторения. На третью неделю выполняем с данным весом 6 повторений. На четвертую неделю добавляем еще +2,5 кг и делаем 4 повторения. На пятую неделю пробуем выполнить с этим весом 6 повторений. И так далее.
Таким образом, за 8 недель программы мы прибавим примерно 10 кг к нашему рабочему весу в становой тяге. Аналогичным образом можно выстраивать программы на увеличение рабочего веса в других базовых упражнениях: