Все мы ударно качаем руки, и результат, казалось бы, также виден. Ведь сделать руки большими не так уж и сложно. Другое дело — обеспечить красивый вид с прорисовкой каждого пучка. Вот именно на этом этапе и начинаются проблемы. Казалось бы, бицепс большой, но желаемой красоты в нем нет. Как это исправить? Существует одно упражнение, как раз направленное на решение данной проблемы — сгибания одной рукой на блоке. Оно точечно нагружает плечевую и плечелучевую мышцу, пролегающие под бицепсом. Когда эти мышцы получают развитие, ваши руки приобретают тот вожделеннй вид, который вы видете на обложках журналов.

Исходная позиция:

• Подвиньте скамью Скотта к блоку на расстояние метра. Сам пюпитр обращен к блоку.
• К концу троса прикрепите канатную рукоять.
• Займите положение сидя на скамье, прочно уперев ступни в пол. Вытяните руку вдоль поверхности пюпитра ладонью вверх. Попросите напарника подать вам рукоять.
• Возьмитесь рукой за оба конца рукояти.

Схема выполнения сгибаний одной рукой на блоке:

• Медленно тяните рукоять к лицу. Другой рукой упритесь в край пюпитра, это позволит стабилизировать положение тела. Не допускайте раскачиваний корпуса. Сгибания руки должны выполняться изолированным движением. Старайтесь подводить рукоять как можно ближе к лицу.
• В конечно точке обязательно выдержите 1-2 секундную паузу, дабы продлить момент пикового сокращения.
• Медленно разгибайте локоть. Однако до конца его распрямлять не следует, сохраняйте статическое напряжение в мышце. Если вы положите вес на опору и полностью распрямите локоть, бицепс расслабится.

Практические замечания:

• Чтобы перестраховаться, можете отодвинуть скамью от блока, чтобы уже на старте упражнения удерживать отягощение на весу. Такой метод изначально гарантирует эффективность упражнения, поскольку рабочая нагрузка не уходит ни на секунду.
• Сгибания одной рукой на блоке можно делать в самом конце тренировки на бицепс.
• После этого упражнения нельзя выполнять движения, в которых требуется сила хвата. Это объясняется тем, что такие сгибания серьезно ослабляют кисть.
• Данное упражнение можно выполнять двумя руками. Однако односторонний вариант позволяет обеспечить более высокую концентрацию. Если же в целях экономии времени вы решили выполнять сгибания двумя руками, то обопритесь на поверхность пюпитра двумя локтями и возьмитесь за разные концы канатной рукояти. В целом выполнение такого варианта ничем не отличается от движений одной рукой.

Видео по теме: «Прорисовка бицепса»