Итак, вы хотите к лету «сделать» себе красивое тело. Однако вас не интересуют большие накачанные «быки» с бицепсом 50 см. Вас интересует подтянутая фигура с ровной спиной, широкими плечами и прокаченным прессом. Да, и на все это у вас есть ровно 1 месяц. Думаете нереально? Тогда представим вам ударную месячную программу, которая позволит добиться всего перечисленного. Она немного трудновата, но, если будете выполнять все грамотно и последовательно, то уже через месяц сможете красоваться накаченной рельефной фигурой на пляже.
Итак, программа рассчитана на 4 недели. Начнем с советов, которые позволят увеличить эффективность программы.
- Перед силовой тренировкой разминайтесь 5-10 минут на кардио-тренажерах, а также выполните 2 разминочных самого выполняемого упражнения с малым весом.
- Ограничьте отдых в рамках 30-60 секунд между подходами.
- Заканчивайте упражнения растяжкой задействованных в них мышц.
- Высокий темп упражнений повышает риск травмы, поэтому особое место выделите освоению правильной техники упражнений.
- Если в один день у вас и силовой тренинг, и кардио-тренировка, всегда начинайте с силового.
- Пейте много воды, как до, во время, так и после тренировки. Активная гидратация мышечной ткани стимулирует белковый синтез, что в свою очередь, активизирует рост мышц.
- Если чувствуете усталость, отложите тренинг на другой день.
Прежде чем написать саму 4-х недельную сплит-схему, разобьем его на составные части.
Неделя 1-2: Наращивание массы
В первые 2 недели у нас будут 2 разных комплекса. Первый — грудь, дельты и трицепсы. Второй — упражнения на спину, ноги и бицепсы. Каждый из комплексом растянут на 30-40 минут по времени — следите по часам. Отдых предусмотрен в районе 30-60 секунд. Возможно, поначалу будут очень тяжело, однако только такие временные рамки отдыха создают условия для быстрого роста мышц. Увеличение времени отдыха приведут к росту силы, но массы это не прибавит.
В первую неделю делайте обычные сеты повтор за повтором. Во вторую же неделю интенсивность тренировки следует поднять, для этого будем использовать дроп-сеты. Как выполнять? Берете рабочий вес и делаете обычное число повторов, потом сбавляете вес вдвое и «добиваете» мышцу до полного отказа.
Тренировка 1: Грудь, дельты, трицепсы
| Упражнения | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 6-8 |
| Разведения гантелей в наклоне | 3 | 8-10 |
| Жим штанги сидя | 3 | 6-8 |
| Подъем гантелей через стороны | 3 | 8-10 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 6-8 |
| Французский жим стоя | 2 | 6-8 |
| Обратные скручивания | 3 | 15-20 |
| Скручивания | 3 | 15-20 |
Пояснения
- На второй неделе выполняйте каждый третий сет в режиме дроп-сета.
- Обратные скручивания и скручивания выполняйте как комбинированный сет, то есть сначала подход одного упражнения, потом другого, потом снова сет первого и так далее.
- Отжимания на брусьях желательно выполнять с дополнительным отягощением.
Тренировка 2: спина, бицепсы, ноги
| Упражнения | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6-8 |
| Верхняя тяга к груди | 3 | 8-10 |
| Штанга на бицепс стоя | 3 | 6-8 |
| Гантель на бицепс (изолир.) | 2 | 8-10 |
| Приседания со штангой | 3 | 6-8 |
| Разгибание ног | 3 | 8-10 |
| Сгибание ног | 2 | 8-10 |
| Подъем на носки стоя | 2 | 10-15 |
| Подъем на носки сидя | 2 | 10-15 |
Пояснения
- В течение второй недели каждый третий сет выполняйте в режиме дроп-сета.
Неделя 1-2: Кардио-упражнения
Основа эффективных кардиотренировок — интервальный тренинг, который нацелен на быстрое сжигание подкожного жира.
На чем заниматься? Здесь выбор стоит за вами: это может быть беговая дорожка, велотренажер, степпер, гребной тренажер и многие другие. Все они в равной степени эффективны. Начните выполнение кардио-упражнений с легкой 5-ти минутной разминки. Затем в первую неделю вы занимаетесь 1 минуту в высоком темпе в сочетании с 2-мя минутами среднего темпа. Повторять такую комбинацию следует 9 раз, а завершать тренировку 5-ти минутной «заминкой».
На второй неделе добавляется еще 2 комбинации, а интенсивные и восстановительные интервалы меняются местами, то есть высокая нагрузка будет длиться 2 минуты, а отдых — 1 минуту.
Важно! Если ваш возраст от 40 и более лет, то начните с посильного числа интервалов, прибавляя на каждой тренировке по 1-2 интервала. Если вдруг ощутите боль в сердце, сразу же бросайте кардио-тренировку!
Неделя 1
Продолжительность: 40 минут
| Разминка | 5 минут |
| Интервал | 1 минута |
| Восстановление | 2 минуты |
| Повторить | 9 раз |
| Заминка | 5 минут |
Неделя 2
Продолжительность: 46 минут
| Разминка | 5 минут |
| Интервал | 2 минуты |
| Восстановление | 1 минута |
| Повторить | 11 раз |
| Заминка | 5 минут |
Неделя 3-4: Сжигание жира
Здесь необходимо выполнять за неделю уже 3 комплекса — по 2 раза каждый. Интенсивность тренировки увеличивается, а время отдыха остается прежним. Продолжительность тренировок возрастает до 40 минут. Также наряду с дроп-сетами предстоит освоить и трисеты, которые представляют собой выполнение по сету каждого упражнения из трех без перерыва.
Тренировка 1: грудь, трицепсы и пресс
| Упражнения | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Жим гантелей в наклоне | 3 | 8-10 |
| в комбинированном сете с | ||
| Разведение гантелей в наклоне | 3 | 10-12 |
| Кроссоверы на блоках (посл. сет — дроп) | 3 | 10-15 |
| ТРИЦЕПС | ||
| Жим книзу на блоке | 2 | 8-10 |
| Разгибание рук на блоке | 2 | 10-12 |
| Французский жим гантелей лежа (посл. сет — дроп) | 2 | 10-12 |
| ПРЕСС | ||
| трисет: | ||
| Подъем ног в висе | 3 | 15-20 |
| Скручивание с поворотом | 3 | 15-20 |
| Скручивания на блоке | 3 | 15-20 |
Тренировка 2: дельты и ноги
| Упражнения | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| ДЕЛЬТЫ | ||
| Жим гантелей сидя | 3 | 8-10 |
| в комбинированном сете с | ||
| Тяга штанги к подбородку | 3 | 10-12 |
| Подъем руки на блоке (посл. сет — дроп) | 2 | 10-15 |
| НОГИ | ||
| Жим ногами | 3 | 8-10 |
| в комбинированном сете с | ||
| Разгибания ног | 3 | 10-12 |
| Выпады с гантелями | 3 | 8-10 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3 | 10-12 |
| ИКРЫ | ||
| Трисет: | ||
| Подъем на носки стоя | 3 | 10-15 |
| Подъем на носки сидя | 3 | 10-15 |
| Подъем на носки в наклоне | 3 | 10-15 |
Тренировка 3: спина, бицепсы и пресс
| Упражнения | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| ДЕЛЬТЫ | ||
| Верхняя тяга нейтральным хватом | 3 | 8-10 |
| Тяга к поясу сидя | 3 | 10-12 |
| Тяга книзу прямыми руками (посл. сет — дроп) | 3 | 10-15 |
| БИЦЕПСЫ | ||
| Сгибание рук на наклонной скамье | 2 | 8-10 |
| комбинированный сет с | ||
| Поочередное сгибание рук с гантелями | 2 | 10-12 |
| Изолированное сгибание рук (посл. сет — дроп) | 2 | 10-12 |
| ПРЕСС | ||
| Трисет: | ||
| Обратные скручивания | 3 | 15-20 |
| Скручивание | 3 | 15-20 |
| V-скручивание | 3 | 15-20 |
Неделя 3-4: Кардио-упражнения
Частота занятий, продолжительность и интенсивность тренинга увеличиваются. На третьей неделе предстоит тренироваться 5-6 дней в неделю по 52 минуты, в четвертую же неделю будем заниматься по 6 раз в неделю по 60 минут.
Неделя 3
Продолжительность: 52 минуты
| Разминка | 5 минут |
| Интервал | 4 минуты |
| Восстановление | 2 минуты |
| Повторить | 6 раз |
| Заминка | 5 минут |
Неделя 4
Продолжительность: 60 минут
| Разминка | 5 минут |
| Интервал | 6 минуты |
| Восстановление | 4 минуты |
| Повторить | 4 раза |
| Заминка | 5 минут |
Ну и наконец сам 4-х недельный тренировочный план.
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
|---|---|---|---|---|
| День 1 | Тренировка 1 | Тренировка 1; Кардио 46 минут | Тренировка 1; Кардио 52 минуты | Тренировка 1; Кардио 60 минут |
| День 2 | Тренировка 2; Кардио 40 минут | Тренировка 2 | Тренировка 2; Кардио 52 минуты | Тренировка 2; Кардио 60 минут |
| День 3 | Кардио 40 минут | Кардио 46 минут | Тренировка 3; Кардио 52 минуты | Тренировка 3; Кардио 60 минут |
| День 4 | Тренировка 1 | Тренировка 1 | Отдых | Кардио 60 минут |
| День 5 | Кардио 40 минут | Тренировка 2; Кардио 46 минут | Тренировка 1; Кардио 52 минуты | Тренировка 1; Кардио 60 минут |
| День 6 | Тренировка 2; Кардио 40 минут | Кардио 46 минут | Тренировка 2; Кардио 52 минуты | Тренировка 2; Кардио 60 минут |
| День 7 | Отдых | Отдых | Тренировка 3 | Тренировка 3 |