Для повышения результативности в жиме лежа, а именно, увеличения разового максимума существует множество программ. Одну такую схему я уже описывал – см. «Программа повышения результативности в жиме лежа». Сегодня я хочу вам представить новую программу для жима, которая называется «программа прогрессивной интенсивности».
Суть данной схемы заключается в ступенчатом повышении рабочего веса и одновременном снижении количества повторов. Еще раз повторю, что данная программа «заточена» на повышение разового максимума в жиме лежа и ни на что больше.
Особенность тренировочного комплекса
В течение недели у нас будет 2 тренировки по жиму лежа – «тяжелая» и «легкая». Данный метод считается самым продуктивным для увеличения силы (в нашем случае – разового максимума).
Итак, будем считать, что первая тренировка попадает на понедельник, а вторая – на пятницу (использование более коротких промежутков между тренировками не рекомендуется, поскольку грудные мышцы попросту не успеют восстановиться). В понедельник будем выполнять только жим лежа, а в пятницу жим лежа + пару вспомогательных упражнений.
Тренировочный комплекс
Тренировка #1
Выполняется в начале недели, включает тяжелый силовой тренинг.
| Упражнения | Рабочий вес | Сеты/Повторы — Продолжительность |
|---|---|---|
| Жим лежа | 50% от РМ | 1/10 — с 1 по 9 неделю |
| 60% от РМ | 1/6 — с 1 по 9 неделю | |
| 70% от РМ | 1/4 — с 1 по 9 неделю | |
| 85% от РМ | 4/6 — с 1 по 3 неделю | |
| 90% от РМ | 4/4 — с 4 по 6 неделю | |
| 95% от РМ | 4/2 — с 7 по 9 неделю | |
| 60% от РМ | 3/до отказа — с 1 по 9 неделю |
Тренировка #2
Выполняется в конце недели (или через 3-4 дня после 1-ой тренировки).
| Упражнения | Рабочий вес | Сеты/Повторы — Продолжительность |
|---|---|---|
| Отжимания от пола | вес тела | 3/5 |
| Жим лежа | 50% от РМ | 1/10 — с 1 по 9 неделю |
| 60% от РМ | 1/6 — с 1 по 9 неделю | |
| 75% от РМ | 3/4 — с 1 по 9 неделю | |
| 55% от РМ | 1/8 — с 1 по 9 неделю | |
| Жим гантелей в наклоне | 2/10 — 12 | |
| Разведение гантелей | 2/10 — 12 |
Продолжительность комплекса – 9 недель. По его окончании протестируйте свой новый рабочий вес и разовый максимум. Не забывайте также про прием добавок (креатин + протеин) и соблюдение режима отдыха. Удачи вам!
Статьи в помощь: