Тренировочных программ по набору мышечной массы может быть великое множество, при этом большинство из них может быть практически равным по эффективности. Это означает, что не бывает абсолютно эффективной программы – одна может подойти для вас на 100%, другая же стать абсолютно неудобной. Кроме того, организму абсолютно все равно, что вы выполняете – программу великого Арнольда или же программу, написанную собственными руками – определяющее значение на рост мышц оказывает характер нагрузки и время её действия на рабочую мышцу.
В данной статье я хотел бы предложить вам новую программу на массу, разработанную мною лично и позволяющую значительно увеличить интенсивность тренировок. В её основе – высокоинтенсивная нагрузка в сочетании с неким подобием пирамиды – повышение числа повторений с одновременным снижением величины рабочего веса.
Программа тренировок на массу (интенсивная пирамида)
Понедельник (грудь + спина)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 4 | 6, 8, 8, 12 |
| Подтягивания с весом | 4 | 6, 8, 8, 12 |
| Жим гантелей лежа | 4 | 8, 8, 8, до отказа |
| Тяга штанги в наклоне (обр. хват) | 4 | 8, 8, 8, до отказа |
| Разводка гантелей лежа -в суперсете- Тяга гантели одной рукой в наклоне |
3 | 12 |
| 1-2 упражнения на пресс | 3 | 12-15 |
Вторник (бицепсы бедер + квадрицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Румынская становая тяга | 4 | 6, 8, 8, 12 |
| Жим ногами | 4 | 6, 8, 8, 12 |
| Гиперэкстензии для бицепсов бедер | 4 | 8, 8, 8, до отказа |
| Выпады назад | 4 | 8, 8, 8, до отказа |
| Сгибание ног в тренажере -в суперсете- Разгибание ног в тренажере |
3 | 12 |
Среда (Дельты)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Армейский жим | 4 | 6, 8, 8, 12 |
| Тяга штанги в наклоне (пр. хват) | 4 | 6, 8, 8, 12 |
| Жим гантелей сидя | 4 | 8, 8, 8, до отказа |
| Тяга к животу в тренажере | 4 | 8, 8, 8, до отказа |
| Махи гантелей через стороны -в суперсете- Махи гантелей через стороны (в наклоне) |
3 | 12 |
Пятница (бицепсы + трицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс | 4 | 6, 8, 8, 12 |
| Отжимания на брусьях (с весом) | 4 | 6, 8, 8, 12 |
| «Молот» стоя | 4 | 8, 8, 8, до отказа |
| Разгибание рук с гантелью из-за головы | 4 | 8, 8, 8, до отказа |
| Сгибание рук на нижнем блоке -в суперсете- Разгибание рук на блоке стоя |
3 | 12 |
Как выполнять программу?
- Для первых упражнений (6, 8, 8, 12) подбирается рабочий вес на 6 повторений и делается 1 подход. Далее происходит снижение рабочего веса (на 5-10 кг) и выполняются 2-й и 3-й подходы (на 8 раз). Далее вновь снижаем вес на 5-10 кг и добиваем мышцу, выполняя 12 повторений. Отдых между подходами – 3 мин.
- Для вторых упражнений (8, 8, 8, до отказа) подбирается рабочий вес на 8 повторов и выполняются 3 подхода. Последний четвертый подход выполняется с тем же весом, но не на 8 раз, а на максимальное количество – до полного отказа. Отдых между подходами – 3 мин.
- Общая продолжительность программы – 6-8 недель.
- До и после тренировки принимайте по 5 гр. креатина и по 30-40 гр. сывороточного протеина.
- Четко следите за режимом питания, потребляя достаточное количество белка в течение дня (1,5-2 гр. на 1 кг массы тела).
От автора
Представленная выше программа очень интенсивна и подходит только для опытных атлетов, находящихся на пике формы или около него. Программа также требует точного расчета рабочего веса. В идеале, в базовых упражнениях необходимо работать со своим максимальным рабочим весом (на 6-8 повторений), минимально снижая величину отягощения при повышении количества повторений. К примеру, ваш рабочий вес в жиме лежа – 100 кг на 6 повторений. Идеальным (но более тяжелым) будет выполнение:
- 1-й подход: 100 кг на 6 раз;
- 2-й подход: 95 кг на 8 раз;
- 3-й подход: 95 кг на 8 раз;
- 4-й подход: 90 кг на 12 раз.