Несмотря на популярность тренировок 3 раза в неделю, использование дополнительного четвертого дня позволяет оптимально нагрузить все основные группы мышц, разбив их на пары мышц-антагонистов. Единственным недостатком подобного подхода к тренировкам является необходимость поиска времени для четвертого тренировочного дня и чуть большая сложность в планировании времени отдыха, поскольку для спортсменов-любителей тренировки не являются главным занятием в жизни, а сочетаются с работой/учебой и выходными.

Принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю

• Тренировка каждой группы мышц-антагонистов в отдельный день.

Это означает разделение всех основных мышечных групп на пары по принципу объединения мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, квадрицепсы + бицепсы бедер, бицепсы + трицепсы, передние, средние дельты + задние дельты, трапеции. Антагонистами называют мышцы, выполняющие прямо противоположные друг другу функции – бицепс сгибает руку, трицепс разгибает; грудь жмет, спина – тянет; бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает; и тд. Главная особенность данных мышц в том, что какой бы интенсивной ни была, они не мешают друг другу и не влияют негативно на силу / выносливость в конкретных упражнениях.

• Высокая интенсивность в базовых упражнениях.

Базовые упражнения должны выполняться в тяжелой силовой манере до «отказа», используя среднее число повторений – от 5 до 8. Данные упражнения оказывают наиболее сильное влияние на рост мышечной массы и силы.

• Высокий объем в изолирующих упражнениях.

Изолирующие упражнения не имеют столь сильного влияния на увеличение массы мышц, однако они помогают хорошо «добить» рабочую мышцу, выполнив при этом второстепенные факторы роста мышц (накопление лактата, микронадрывы мышечной ткани и пр.). Изолирующие движения выполняются в конце тренировки, с небольшим весом, максимально качественно, с диапазоном повторов от 15 до 20.


Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю

День #1 – Грудь + Спина.

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	6-8*
Подтягивания с весом	3	6-8*
Жим гантелей лежа	2	до отказа**
Тяга Т-штанги	2	до отказа**
Кроссоверы на блоках	2	до отказа***
Тяга гантели одной рукой	2	до отказа***

* — используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** — используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** — используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Квадрицепсы + Бицепсы бедер.

Упражнения	Подходы	Повторения
Румынская становая тяга	3	6-8*
Жим ногами	3	6-8*
Румынская тяга с гантелями	2	до отказа**
Выпады назад	2	до отказа**
Сгибание ног в тренажере	2	до отказа***
Разгибание ног в тренажере	2	до отказа***

День #3 – Дельтовидные мышцы, трапеции.

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	6-8*
Тяга штанги к груди в наклоне	3	6-8*
Жим гантелей сидя	2	до отказа**
Тяга гантелей к груди в наклоне	2	до отказа**
Шраги с гантелями	2	до отказа**
Махи гантелей через стороны	2	до отказа***
Махи гантелей через стороны в наклоне	2	до отказа***

День #4 – Бицепсы + трицепсы.

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	3	6-8*
Жим лежа узким хватом	3	6-8*
Подтягивания узким обратным хватом	2	до отказа**
Отжимания на брусьях (с весом)	2	до отказа**
Разгибания рук на блоке стоя	2	до отказа***
Сгибание одной руки на нижнем блоке	2	до отказа***

Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.