Занятия в зале с частотой 3 раза в неделю являются классической схемой тренировок, применяемой подавляющим большинством атлетов. Три тренировочных дня позволяют весьма эффективно проработать практически все группы мышц, объединив их в пары. Единственным недостатком тренировок 3 раза в неделю является практическая невозможность прокачки всех групп мышц путем их объединения в пары мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, бицепсы + трицепсы, квадрицепсы + бицепсы бедер, передние / средние + задние дельты. Поскольку мы имеем всего 3 дня, то, как правило, наша сплит-схема выглядит следующим образом:

• Грудь + спина
• Ноги + дельты
• Бицепсы + трицепсы

Недостаток данной схемы в том, что мы не выделяем отдельных дней под тренировки ног и дельтовидных мышц. Хотя для тренировки спортсменов-любителей это не является серьезной проблемой.

Основные принципы эффективной программы на массу

• Высокая интенсивность в базовых упражнениях.

Рабочий вес в базовых упражнениях должен максимальным для требуемого количества повторений. Это означает, что последнее повторений в подходе должно быть практически отказным.

• Высокий объем в изолированных упражнениях.

Изолирующие движения в программах на массу играют роль «добивающих» рабочую мышцу упражнений. Они должны выполняться с небольшим весом в большом количестве повторений (15-20). Выполнение «изоляции» в силовой манере (большой вес, 6-8 повторов) является серьезной ошибкой, увеличивающей вероятность травм и снижающей эффективность тренировки.

• Использование креатина.

Креатин позволяет увеличивать интенсивность тренировок и поддерживать её на требуемом уровне в течение всего массанаборного цикла. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из факторов их роста. По своей сути, креатин – это расходный материал мышц, затрачиваемый во время выполнения интенсивной работы.

• Использование протеина.

Еще одним ключевым фактором эффективности тренировок на массу является количество потребляемого белка в течение дня. Белок, или протеин, является главным строительным материалом для наших мышц, поэтому какой бы эффективной ни была программа при недостаточном потреблении белка рост массы будет минимальны или вообще нулевым. Оптимальной нормой потребления белка в сутки является 1,8 грамм на 1 кг массы тела. Этого количества будет достаточно для всех потребностей организма и обеспечения прироста новой мышечной массы.


Тренировочная программа на массу (3 тренировки в неделю)

День #1 – Грудь + Спина.

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	6-8*
Жим гантелей лежа	2	до отказа**
Разводка гантелей лежа	2	до отказа***
Подтягивания с весом	3	6-8*
Тяга Т-штанги	2	до отказа**
Тяга гантели одной рукой	2	до отказа***

* — используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** — используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** — используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Плечи + Ноги.

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	6-8*
Жим гантелей сидя	2	до отказа**
Подъем (махи) гантелей через стороны (в наклоне)	2	до отказа***
Приседания со штангой	3	6-8*
Выпады назад	2	до отказа**
Сгибание ног в тренажере	2	до отказа***

День #3 – Бицепсы + Трицепсы.

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	3	6-8*
«Молот» стоя	2	до отказа**
Сгибание рук на нижнем блоке	2	до отказа***
Жим лежа узким хватом	3	6-8*
Отжимания на брусьях	2	до отказа**
Разгибание рук с гантелью из-за головы	2	до отказа***

Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.