С самого начала своей качковской деятельности мы свято верили в то, что качать в первую очередь необходимо базовые мышечные группы. По этой причине мы делили неделю на дни, в которые разделяли жим лежа, приседы и становую тягу. Трудно представить себе тренировочные день без выполнения базового упражнения.

Тем не менее, большинство новичков и любителей бодибилдинга днями и ночами бьются над грудью, спиной и ногами, оставляя другие, открытые взгляду мышцы, без внимания. Однако можно за короткий срок неплохо прокачать все мышцы, которые находятся на виду. Это позволит несколько «повысить» свой имидж бодибилдера в глазах товарищей и друзей. Ведь зачастую имея вполне приличные веса в базовых упражнениях, мы не имеем визуальное подтверждение этого, а так хотелось бы. В данной программе речь пойдет о 4 группах мышц: шея, икры, предплечья, трапеции.

Ниже представим тренировочные комплексы, объединенные в недельную сплит-схему. Весь цикл рассчитан на 3-4 недели. Рекомендуем на время выполнения данной программы отказаться от прокачки других мышечных групп и «забить» на привычные базовые упражнения. За то время, что будет длиться ваш цикл, вряд ли в них произойдет ощутимый спад.

День 1: Трапеции и шея

День 2: Предплечья

День 3:  Икры

День 4-5: Отдых

День 6: Новый цикл

 

Трапеции и шея

 

Упражнение	Подходы	Повторы	Техника выполнения
Шраги в тренажере Смита	4	15, 12, 10, 10	1й подход разминочный, в каждом подходе добавляйте вес
Шраги с гантелями	3	12, 12, 12	Максимальный рабочий вес во всех подходах
Шраги на наклонной скамье	2	10, 10	Лечь на наклонную скамью, взять гантели и поднимать плечи вверх
Разгибание шеи на тренажере	3	10, 10, 10	Положите голову под гриф тренажера Смита, затем силой мышц шеи отожмите гриф кверху
Сгибание шеи лежа	3	10, 10, 10	Не опускайте шею ниже скамьи

 

Предплечья

Упражнение	Подходы	Повторы	Техника выполнения
Обратное сгибание с EZ-штангой	5	15, 12, 10, 10, 10	Аналогично скручиванию на бицепс, только ладони смотрят вниз
Сгибание запястий с грифом	4	15, 12, 12, 10	Сядьте на горизонтальную скамью,положите локти и прдплечья на скамью и сгибайте руки в запястьях, поднимая вверх гриф, хват ладонями вверх
Обратное сгибание запястий	4	12, 12, 10, 10	Аналогично прямому, только ладони смотрят вниз
Сгибание запястий в стиле «молот»	2	12, 12	Положите локти и предплечья на скамью, держите гантели нейтральным хватом (как при выполнении «молота» на бицепс). Сгибайте запястья с максимальной амплитудой.

Икры

Упражнение	Подходы	Повторы	Техника выполнения
Подъем на носки стоя	5	15, 12, 12, 10, 10	Каждый подход увеличивайте вес
Жим носками в тренажере для жима ногами	3	12, 12, 12	Выполняйте сначала одной, потом другой ногой
Подъем на носки сидя	5	15, 15, 12, 12, 10	Каждый подход увеличивайте вес
Подъем носков с отягощением	2	20, 20	На носки положите отягощение весом 20 кг и пытайтесь поднять носки как можно выше. Пятки от пола не отрывать.