Как тренируются силовики? В каждом подходе не более трех повторений, отдых между сетами до 5 минут. У бодибилдеров же все складывается иначе: 8-12 повторов в каждом сете и отдых не более 2-3 минут. Долгое время эти правила были незыблемыми и не подвергались никаким сомнениям. Но лишь до тех пор, пока кому-то в голову не взбрело поменять местами время отдыха.
Отдых растит мышцы
Американские ученые провели эксперимент, отобрав 17 профессиональных пауэрлифтеров, которые должны были выполнять два малоповторных подхода в приседах, отдыхая между сетами одну, три и пять минут. Через минутный отдых с плановым числом повторений справились лишь 13 спортсменов, через три минуты рабочий подход осилили уже 16, ну а через 5 минут с ним справилось лишь 14 человек. Таким образом был сделан сенсационный вывод о том, что бодиблдерам нужно отдыхать ровно столько, сколько это делают силовики, поскольку с точки зрения физики, рабочие мышцы культуристов работают куда интенсивнее в единицу времени, поэтому и отдыха им необходимо больше.
Такое положение вещей легко объяснили с помощью простых научных выкладок. Когда мы делает в подходе от 1 до 6 повторений, в расход идет запас АТФ, восполнение которого происходит довольно быстро. Если же в рабочем мы делаем до 10 повторений, то в довесок к АТФ расходуется еще и фосфат креатина, запас которого в мышцах восполняется медленнее, нежели АТФ. Если же в плановом подходе количество повторений превышает отметку 10, то вдобавок к этим двум веществам идет расход еще и гликогена, восполнение которого затягивается на очень длительный период. Отсюда и получается следующая ситуация: чем больше рабочих раз в сете, тем дольше нужно отдыхать.
Убедись в этом сам!
Был проведен еще один эксперимент, который собрал группу спортсменов любителей, дабы еще больше подтвердить данную гипотезу. Атлетам было предложено выполнить три серии из двух подходов приседов. В каждом рабочем сете предстояло выполнять по 6-8 повторений. В первой серии время отдыха было зафиксировано на отметке в 2 минуты, во второй атлеты приступали к выполнению упражнения, когда сами были к нему готовы и в третье спортсмены допускались к очередному подходу только после того, как их пульс не превышал 105 ударов в минуту.
Выяснилось, что после 2-х минуты все без исключения спортсмены были готовы повторить свой рабочий сет. Далее вес был снижен до 75% от разового максимума и спортсменов попросили выполнить с ним 10-12 повторов. Через минуту отдыха с ним справились лишь 5 человек, через 2 минуты его смогла усилить треть, а еще через 3 с ним справились все без исключения культуристы.
Из всего этого можно сделать очень важный вывод. Через 2 минуты после выполнения 6-8 повторов и через 3 минуты после 10-12 организм входит в состояние наиболее оптимальной мышечной готовности. Под ее влиянием нагрузка на рабочую мышцу будет наиболее глубокой и качественной. Именно поэтому всем атлетам советуют заниматься по часам, отмеряя время между подходами с точностью до секунды. Это позволит не упустить момент и выполнить рабочий подход будучи максимально готовым к нему.
Представлю вам программу, основанную на вышеописанной методике отдыха. Тренировочный план рассчитан на 6 недель. От недели к неделе изменяется количество подходов и повторений, а также время отдыха.
| Недели | Количество повторений | Подходы | Отдых между подходами (мин) |
| 1+4 | 1 | 6 | 1 |
| 2+5 | 10-12 | 3 | 3 |
| 3+6 | 6-8 | 3 | 2 |
Недели 1 и 4: наращивание силы
| Понедельник + Четверг | ||||
| Мышцы | Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Грудь | Жим лежа | 6 | 1 | 1 |
| Наклонный жим | 6 | 1 | 1 | |
| Дельты | Жим сидя | 6 | 1 | 1 |
| Тяга к подбородку | 6 | 1 | 1 | |
| Трапеции | Шраги | 6 | 1 | 1 |
| Трицепс | Узкий жим лежа | 6 | 1 | 1 |
| Вторник + Пятница | ||||
| Мышцы | Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Ноги | Приседания | 6 | 1 | 1 |
| Жим ногами | 6 | 1 | 1 | |
| Икры | Жим носками | 6 | 1 | 1 |
| Подъем на носки сидя | 6 | 1 | 1 | |
| Спина | Тяга штанги в наклоне | 6 | 1 | 1 |
| Тяга на верхнем блоке | 6 | 1 | 1 | |
| Бицепс | Подъем на бицепс | 6 | 1 | 1 |
Недели 2 и 5: пампинг
| Понедельник + Четверг | ||||
| Мышцы | Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Грудь | Наклонный жим лежа | 3 | 10-12 | 3 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 10-12 | 3 | |
| Наклонные разведения | 3 | 10-12 | 3 | |
| Кроссоверы | 3 | 10-12 | 3 | |
| Дельты | Жим гантелей сидя | 3 | 10-12 | 3 |
| Разведения в стороны | 3 | 10-12 | 3 | |
| Обратные разведения в тренажере | 3 | 10-12 | 3 | |
| Трапеции | Шраги с гантелями | 3 | 10-12 | 3 |
| Трицепс | Жим книзу | 3 | 10-12 | 3 |
| Французский жим лежа | 3 | 10-12 | 3 | |
| Разгибания из-за головы | 3 | 10-12 | 3 | |
| Вторник + Пятница | ||||
| Мышцы | Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Ноги | Приседания (шт. на груди) | 3 | 10-12 | 3 |
| Гакк-приседы | 3 | 10-12 | 3 | |
| Выпады | 3 | 10-12 | 3 | |
| Расгибания ног | 3 | 10-12 | 3 | |
| Сгибания ног | 3 | 10-12 | 3 | |
| Икры | Подъем на носки сидя | 3 | 10-12 | 3 |
| Подъем на носки стоя | 3 | 10-12 | 3 | |
| Среда + Суббота | ||||
| Мышцы | Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Спина | Подтягивания | 3 | 10-12 | 3 |
| Тяга к поясу сидя | 3 | 10-12 | 3 | |
| Тяга к груди сидя | 3 | 10-12 | 3 | |
| Тяга прямыми руками | 3 | 10-12 | 3 | |
| Бицепс | Подъемна пюпитре | 3 | 10-12 | 3 |
| Подъем на бицепс в наклоне | 3 | 10-12 | 3 | |
| Подъемы на блоке | 3 | 10-12 | 3 |
Недели 3 и 6: сила + масса
| Понедельник + Четверг | ||||
| Мышцы | Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Грудь | Жим лежа | 3 | 6-8 | 2 |
| Наклонный жим | 3 | 6-8 | 2 | |
| Жим гантелей головой вниз | 3 | 6-8 | 2 | |
| Дельты | Жим сидя | 3 | 6-8 | 2 |
| Тяга к подбородку | 3 | 6-8 | 2 | |
| Трапеции | Шраги | 3 | 6-8 | 2 |
| Трицепс | Узкий жим лежа | 3 | 6-8 | 2 |
| Французский жим лежа | 3 | 6-8 | 2 | |
| Вторник + Пятница | ||||
| Мышцы | Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Ноги | Приседания | 3 | 6-8 | 2 |
| Жим ногами | 3 | 6-8 | 2 | |
| Разгибания ног | 3 | 6-8 | 2 | |
| Румынская становая тяга | 3 | 6-8 | 2 | |
| Икры | Подъем на носки стоя | 3 | 6-8 | 2 |
| Подъем на носки сидя | 3 | 6-8 | 2 | |
| Спина | Тяга штанги в наклоне | 3 | 6-8 | 2 |
| Тяга на верхнем блоке | 3 | 6-8 | 2 | |
| Тяга к поясу сидя | 3 | 6-8 | 2 | |
| Бицепс | Подъем на бицепс | 3 | 6-8 | 2 |
| Подъем на бицепс в наклоне | 3 | 6-8 | 2 |
Как видно из программы, сначала мы качаем силу, потом массу, а затем все вместе. Старайтесь не нарушать заданные временные границы отдыха. Только в этом случае вы добьетесь предельной активации мышц, которая приведет к столь же ударному росту мышц.
Занятия по часам не терпят долгой раскачки между подходами и пустых разговоров. Будь настроен на запредельный стресс и постоянной спешке. Проявите весь свой мужской характер и волю духа! Успех не заставит тебя ждать, это уж точно!