Всем известно, что мышцы без труда приспосабливаются к любой однообразной нагрузке, прекращая свой рост как в плане массы, так и силовых показателей. Выход из такой ситуации может быть только один — использование максимально разнообразных тренировок.
Подавляющее большинство атлетов занимаются по одной и той же программе, незначительно меняя ее с течением времени. Между тем установлено, что через 3-4 недели однообразных тренировок мышцы снижают свою восприимчивость к данному виду нагрузок, поэтому эффективность тренировок стремительно падает.
Предлагаем вам трехмесячный тренировочный план, разбитый на 6 микроциклов. В основе каждого микроцикла лежит один из тренировочных стимулов. В ходе этой программы вы не только получите прибавку к силе и массе, но и поймете, какой режим тренинга является для вас самым лучшим.
Итак, в основе программы будут лежать 6 базовых принципов тренировочного стимула:
- смена упражнений (многосуставные/односуставные)
- смена порядка упражнений
- смена нагрузки (многоповторный/малоповторный режимы)
- смена объема тренировок (много/мало подходов)
- смена режима отдыха между подходами
- смена скорости выполнения упражнений
Фаза #1 (1-2 недели) — принцип смены упражнений
Целью этой фазы является стимуляция роста мышц за счет резкой смены характера упражнений. Первую неделю вам предстоит выполнять тяжелые базовые движения на все группы мышц, а вторую — односуставные, в том числе и изолирующие.
Фаза #2 (3-4 недели) — принцип смены порядка упражнений
В этой фазе вам предстоит выполнить одни и те же упражнения, однако с измененным порядком. В первую неделю вы будете начинать тренировку с базовых движений, завершая изолирующими. А вторую, наоборот, начинать с изоляции и заканчивать базовыми.
Фаза #3 (5-6 недели) — смена нагрузки
Первая неделя основана на применении критических рабочих весов с малым количество повторений — не более 3-6. Вторая же неделя предполагает резкое снижение рабочего веса и повышение количества рабочих повторов до 12-20.
Фаза #4 (7-8 недели) — смена объема тренинга
В первую неделю вы будете выполнять всего 4-6 подходов на каждую мышцу, во вторую же уже 16-20. При этом в первую неделю допускается применение дроп-сетов, форсированных повторений и негативов.
Фаза #5 (9-10 недели) — смена отдыха между сетами
В первую неделю вы будете отдыхать между каждым подходом 3 минуты, а во вторую — уже не более 1 минуты. При этом рабочие веса останутся прежними. Старайтесь выполнять не менее 8 повторений в каждом подходе.
Фаза #6 (11-12 недели) — смена скорости выполнения повторов
Несмотря на кажущуюся понятность, данный режим тренировок требует соблюдения нескольких важных правил. Так, например, использование своих привычных рабочих весов здесь недопустимо — подберите такой вес, с которым сможете сделать 20-25 повторов. Это и будет вам рабочий вес в режиме скоростного тренинга, с которым вам предстоит выполнить всего лишь 5 повторов.
Во вторую неделю выберите уже более солидные отягощение и выполняйте упражнения в следующем режиме — 5 секунд вы поднимаете отягощение, 5 секунд опускаете. Ваша цель в этой фазе — не силовые рекорды, а обеспечение контрастного режима повторов.
От автора
Данная программа является отличным тренировочным планом, с точки зрения разнообразия подходов и методик. Некоторые аспекты программы, описанные ее автором (в части 5-6 подходов и большого количества упражнений на одну группу мышц и некоторых других), я не разделяю, поскольку при их наличии явно прослеживается «стероидная» основа такой программы (вряд ли простой любитель без фарм-поддержки сможет выполнить ее «от» и «до»).
Тем не менее, данная тренировочная схема позволит вам более полно понять различные режимы и принципы тренировок, а также их направленность. На основе этих знаний вы сможете скорректировать программу под себя без ущерба ее эффективности.