Вопрос увеличения рабочего веса в жиме лежа волнует едва ли не каждого атлета. И это понятно, ведь прогресс в данном упражнении является для большинства из нас определяющим и доказывающим эффективность занятий в тренажерном зале. Особенно это касается новичков. Однако увеличивать рабочий вес в жиме лежа получается далеко не у каждого, и нередки случаи, когда атлет месяцами «топчется на месте», не прогрессируя в данном упражнении. Как быть? Необходимо использовать специальную методику тренировок.
Основа прогресса – специализация
Наибольший эффект в приросте силы и массы дают специализированные тренировочные программы. Что это такое? Это такие программы, в основе которых лежит работа с отдельной мышечной группой (физическим параметров, упражнением) вместо проработки всех основных групп. Это вовсе не означает, что мы будем каждый день жать и больше ничего не делать. Нет, в рамках специализации мы просто будем чуть чаще выполнять жим лежа, а также прорабатывать отвечающие за его прогресс мышцы – грудь, передние дельты, трицепсы.
Важным нюансом нашей программы является то, что она направлена не на увеличение разового максимума в жиме штанги лежа, а на повышение рабочего веса в 6-ти повторениях.
Для увеличения разового максимума в жиме есть своя программа – «Программа увеличения разового максимума в жиме лежа».
Увеличение рабочего веса в жиме лежа – Тренировочная программа
Основные параметры программы:
- Тренировка жима лежа и грудных мышц 2 раза в неделю – в понедельник и пятницу;
- Будем использовать тяжелую и легкую тренировки;
- Каждую вторую неделю будем прибавлять +2,5 кг к рабочему весу в жиме лежа на тяжелой тренировке;
- До и после тренировок будем принимать протеин + креатин;
- Общая продолжительность программы – 7 недель.
Недели 1, 3, 5, 7
Понедельник – Первая тренировка по жиму (тяжелая)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 6 |
| Жим гантелей лежа | 4 | 8 |
| Разведение гантелей лежа | 3 | 12-15 |
| Разгибание рук с гантелью из-за головы | 4 | 10-12 |
| Жим книзу на верхнем блоке | 3 | 15 |
Пятница – Вторая тренировка по жиму (легкая)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа (наклон вверх) | 3 | 12 |
| Жим гантелей лежа (наклон вниз) | 4 | 12-15 |
| Кроссоверы на блоках | 3 | 12-15 |
| Жим Арнольда | 4 | 10-12 |
| Разведение гантелей в стороны стоя | 3 | 15 |
Недели 2, 4, 6
Понедельник – Первая тренировка по жиму (тяжелая)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа (+2,5 кг к рабочему весу) | 3 | 4 |
| Жим гантелей лежа | 4 | 8 |
| Разведение гантелей лежа | 3 | 12-15 |
| Разгибание рук с гантелью из-за головы | 4 | 10-12 |
| Жим книзу на верхнем блоке | 3 | 15 |
Пятница – Вторая тренировка по жиму (легкая)
Аналогична неделям 1, 3, 5, 7.
Каких результатов ждать от программы?
Данная тренировочная программа, при правильном ее выполнении, дает гарантированную прибавку 7,5 кг (в 6-ти повторениях) к рабочему весу в жиме штанги лежа. Кроме того, она повышает силу, выносливость и массу вспомогательных мышечных групп, участвующих в данном движении, а именно передних пучков дельт, трицепсов, верхней и нижней части грудных мышц.