За последние 50 лет потребление сахара увеличилось в 3 раза. По статистике, каждый россиянин съедает по 40 кг сахара в год, что примерно равно 13 чайным ложкам в сутки. Хорошо это или плохо – однозначного ответа на этот вопрос в настоящее время нет. Одни ученые требуют на законодательном уровне запретить продажу колы и шоколадок несовершеннолетним, другие же утверждают, что не существует прямой связи между потреблением сахара и нарушением здоровья. Кто из них прав? Попробуем разобраться, оценив результаты современных научных исследований.

#1 – Сладкое ведет к ожирению

Набор веса с помощью сахаросодержащих продуктов, естественно, гораздо проще, чем, например, с помощью овощей. Причина этого в том, что одна лишь 100-граммовая шоколадка содержит более 500 ккал, в то время, как количество овощей, эквивалентное данной калорийности – не менее 1,5 кг.

Особенно заметна связь сладкого и ожирения на примере потребления сахаросодержащей газировки – практически не давая чувство насыщения, она содержит не менее 2-х чайных ложек сахара на стакан. По статистике, около 30% людей, регулярно употребляющих такие напитки, имеют ожирение. Более того, исследование NursesHealthStudy доказало, что ежедневное потребление сладкой газировки приводит к увеличению веса на 1 кг в год.

Тем не менее, приведенные выше исследования имеют два серьезных недостатка. Во-первых, они не учитывают причинно-следственную связь. Да, сладкую газировку пьют более толстые люди, однако это не означает, что они набрали вес именно с помощью нее. Кстати, это же исследование (NursesHealthStudy) показало, что люди с ожирением не только потребляют больше калорий, но и едят меньше белка, круп и ведут в целом малоподвижный образ жизни.

Во-вторых, сахар принципиально не отличается от любой другой пищи. Решающее значение здесь имеет только калорийность рациона и расход калорий – если человек в течение дня тратит столько калорий, сколько получает, то прироста веса не будет, вне зависимости от того, какого рациона питания он придерживается. Это, кстати, подтверждают многочисленные исследования (http://www.bmj.com/content/346/bmj.e7492.long), согласно которым, замена сахара на медленные углеводы никак не влияла на вес, если общая калорийность оставалась прежней.

#2 — Сладкое вызывает диабет

Наблюдение за большими группами людей ярко характеризует прямую связь потребления сахара и развития диабета 2-го типа. По самым скромным подсчетам (исследование — http://www.bmj.com/content/346/bmj.e7492.long), ежедневное потребление сладкой газировки повышает риск развития диабета на 26%, по сравнению с теми, чье употребление составляет реже 1 раза в месяц.

Однако в значительной степени данный эффект связан, с тем, что любители сахара чаще толстеют. По статистике, более 90% больных диабетом – это люди с лишним весом или ожирением. Жировая ткань вообще может рассматриваться как орган внутренней секреции, выделяющий целый ряд гормонов, жирных кислот и цитокинов, способных вмешиваться в работу клеток и снижать их чувствительность к инсулину. В результате клетки менее эффективно утилизируют глюкозу из крови — они голодают, при том, что кровь все больше напоминает сахарный сироп. Чтобы хоть как-то выровнять ситуацию, бета-клетки поджелудочной железы начинают вырабатывать больше инсулина. Это позволяет даже толстому человеку годами поддерживать нормальный уровень сахара в крови, при том, что поджелудочная работает с повышенной нагрузкой. И наиболее важную роль здесь играют индивидуальные генетические особенности организма. При генетической расположенности к диабету клетки поджелудочной вскоре начинают погибать из-за сильной нагрузки. Это означает, что в какой-то момент человек уже не сможет обойтись без введения инъекций инсулина.

Наиболее интересным в этом вопросе является связь чрезмерного потребления сахара и развития диабета 2-го типа. Что если человек просто потребляет много сладкого, но не имеет проблем с лишним весом? Несмотря на наличие большого количества исследований на эту тему, результаты их нередко носят противоречивый характер. К примеру, одни исследования показали, что регулярное кормление крыс фруктозой вообще не привело к изменению чувствительности клеток к инсулину. Однако другие исследования показали, что даже при непродолжительном кормлении крыс сладким они демонстрировали признаки развития инсулинорезистентности, хотя сам уровень инсулина оставался стабильным.

Таким образом, если само по себе регулярное злоупотребление сахаром может привести к развитию диабета, то это, скорее всего, будет связано с тем, что поджелудочная железа просто не справляется с переработкой такого количества глюкозы. В данном случае речь идет о более сложных процессах – потребление сахара, даже без увеличения веса, может влиять на работу печени и липидный состав крови, что в свою очередь, может повысить нагрузку на поджелудочную железу.

Лабораторные исследования на людях показали, что злоупотребление сладким в течение 10-12 недель не приводили к изменениям в чувствительности к инсулину.

Таким образом, вышеуказанные исследования не интерпретируются как данные в пользу злоупотребления сахаром — просто очевидно, что более важный фактор здесь – это наличие лишнего веса или ожирения. До тех пор, пока его можно избегать, сахар сам по себе не так страшен.


#3 – Сладкое разрушает зубы

Данное мнение имеет 100% научное подтверждение и обоснование. По статистике, ежедневное употребление сладких напитков увеличивает риск кариеса зубов на 31%. Объяснение данного явления очень простое: сахар – идеальная среда для питания и развития бактерий, вызывающих кариес. Идеальное питание бактерий приводит к более интенсивной выработке ими органических кислот, разрушающих зубную эмаль. Кроме этого, бактерии используют сахар для строительства внеклеточных полисахаридов, помогающих прикрепиться к поверхности зуба и образовывать на нем биопленку, постепенно проникающую все глубже в поверхность зуба.

#4 – Сладкое вызывает зависимость

Томографические исследования мозга выявили ряд общих черт активации системы вознаграждения в ответ на сладости и наркотики. Исследования поведения животных также подтвердили развитие зависимости от сладкого – животные могут предпочитать сахарную воду не только другим наркотикам, но даже прямой стимуляции центров удовольствия в мозге, эталону искусственного кайфа.

При этом отмечено, что сахарная зависимость наиболее остро проявляется в том случае, когда доступ к сахару доступен не всегда, а время от времени.

Природа данного явления берет свое начало из древних времен, когда выбор пищи был сильно ограничен. Все мы знаем, что сахар – это наиболее быстрые углеводы, то есть по сути энергия в чистом виде. Поэтому неудивительно, что мозг стремится находить именно такую простую, но в то же время наиболее энергоемкую еду, награждая нас за это чувством удовольствия и удовлетворения. Раньше сладкие фрукты и мед встречались в природе довольно редко, поэтому вышеописанный механизм был актуален. Сегодня же, когда сладкую шоколадку или газировку можно купить на любой заправке, это действительно может стать проблемой.

Более подробно о сахарной зависимости я писал в статье – Сахарная (углеводная) зависимость.

#5 – Сладкое убивает

Основной причиной смертности в развитых странах ученые выделяют сердечно-сосудистые заболевания. Может ли чрезмерное потребление сахара привести к данным заболеваниям? По всей видимости – да, причем не только за счет лишнего веса.

Было проведено масштабное исследование (http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1819573) Американскими центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC), согласно которому была отмечена прямая связь между количеством сахара в рационе питания и вероятностью смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Людей разделили на пять групп в зависимости от доли сахара в ежедневном рационе: в первую группу вошли те, кто получает из сахара менее 9,59% от всех потребляемых калорий; во вторую — от 9,6 до 13,09%; в третью — от 13,1 до 16,69%; в четвертую – от 16,7 до 21,29%; и в пятую – все, чей рацион состоит из сахара более чем на 21,3% с точки зрения калорийности.

В период наблюдения за группами (с 1988 по 2004 гг.) ученые оценили частоту смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в каждой группе. Выяснилось, что, по сравнению с первой группой, уже во второй риск смерти за период наблюдений был повышен на 7%, в третьей – на 18%, в четвертой – на 38%, а в пятой – на 103%, то есть более чем в два раза. Закономерность наблюдалась и после внесения поправок на уровень физической активности, индекс массы тела, уровень образования.

Несмотря на довольно длительные исследования и статистические наблюдения, молекулярный механизм зависимости потребления сахара и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний до конца не изучен и не является на 100% понятным для ученых. По всей видимости, основная причина данного явления — повышение уровня триглицеридов в крови. Однако сами авторы исследования подчеркивают, что с уверенностью говорить о том, что именно сахар приводит к увеличению смертности нельзя. Для более детальной проработки данной гипотезы необходимы более основательные исследования на добровольцах, которых осознанно будут кормить сахаром и параллельно анализировать изменения в сердечно-сосудистой системе. Но пока таких работ проведено крайне мало. Поэтому на данный момент лучше всего ограничить содержание сахара в общей калорийности своего рациона до 9%.