Огромное количество спортсменов, да и вообще простых людей, ищут готовые планы и программы питания для похудения. Честно говоря, я не являюсь сторонников уже написанных кем-то схем и сам стараюсь не давать четких диет своим читателям, поскольку все люди отличаются по полу, возрасту, весу, структуре массы (% жира, количество мышечной массы) и целям, которые они перед собой ставят. А расписывать примерные планы питания для всех категорий людей – занятие неблагодарное и довольно затратное по времени.
Между тем, я все-таки представил правильную программу питания для набора мышечной массы, которая ориентирована на определенную группу спортсменов – мужчины, 80-85 кг, 15% жира. Ну а раз есть план питания на массу, значит нужно дать план и на похудение. Именно его мы сегодня и рассмотрим.
Основные принципы программы питания для похудения
Для получения должного эффекта от представленной ниже программы необходимо жестко соблюдать следующие принципы:
- Высокообъемные тренировки в зале 3 раза в неделю (пример – Программа тренировок для похудения);
- Полное исключение перекусов и других неучитываемых приемов пищи;
- Точное следование программе питания в вопросе количества белков, жиров и углеводов – есть можно любую пищу, но только при условии соблюдения требуемого количества нутриентов и калорий;
- Готовность работать по данной схеме не менее 2-х месяцев.
Правильная программа питания для похудения
Приведенная ниже программа предназначена для мужчин, весом 80-95 кг и с 15-20% жира в организме (см. – Как выглядит человек при различном проценте жира?).
Дни тренировок
| Прием пищи | Состав рациона | Пример рациона в продуктах |
|---|---|---|
| Завтрак | 30 гр. белка + 40-50 гр. быстрых углеводов | 4 крупных яйца + несколько печений (всего 40-50 гр.) + чай/кофе (без сахара) |
| Обед (не менее 2-х часов до тренировки) | 30 гр. белка + 150 гр. медленных углеводов | 100 гр. куриных грудок + 200 гр. отварных макарон |
| После тренировки | 30 гр. белка | Протеин (25 гр.) + 200 мл молока |
| Ужин | 30 гр. белка + 50-60 гр. углеводов | 100 гр. сыра + 2 банана |
Дни отдыха
| Прием пищи | Состав рациона | Пример рациона в продуктах |
|---|---|---|
| Завтрак | 30 гр. белка + 40-50 гр. быстрых углеводов | 4 крупных яйца + несколько печений (всего 40-50 гр.) + чай/кофе (без сахара) |
| Обед | 30 гр. белка + 150 гр. медленных углеводов | 100 гр. куриных грудок + 200 гр. отварных макарон |
| Ужин | 30 гр. белка + 150 гр. медленных углеводов | Селедка (филе) 150 гр. + 250 гр. отварного картофеля |
| Второй ужин | 10 гр. белка + 50 гр. углеводов | 250 гр. кефира + 2 банана |
Приведенную выше программу питания можно адаптировать под спортсменов с другим весом и процентом жира. Для этого нужно:
- Рассчитать суточную потребность в калориях (см. – Расчет нормы калорий для похудения);
- Рассчитать суточную потребность в белке (вес тела x 1-1,5 гр. = норма белка в сутки) – в периоды похудения и использования многоповторных программ белка можно потреблять меньше – 25-30 гр за каждый прием пищи;
- Точно определить состав продуктов, их калорийность и количество нутриентов (белки, жиры, углеводы);
- Уменьшить или увеличить количество потребляемых углеводов, в зависимости от того, ниже ваш вес диапазона 80-95 кг или выше;
Каждую вторую неделю снижать калорийность рациона на 10% до тех пор, пока весы не зафиксируют снижение веса – в этот момент снижение калорийности рациона можно остановить и питаться по такой схеме, фиксируя результат на весах каждые 1-2 недели, или же продолжать снижать калорийность, добиваясь более масштабного похудения, но делая диету более сложной.