На процесс накопления и расходования жира влияет не только то, сколько мы едим, но и то, что именно мы потребляем. Ни для кого не секрет, что существуют продукты, обладающие низкой калорийностью, но в то же время, высокой степенью насыщения и подавления аппетита. Равно как есть множество продуктов, которые мало того, что калорийны и неполезны, так ещё и довольно плохо утоляют чувство голода. Понятно, что при построении диет и схем питания для похудения необходимо выбирать такие продукты, которые:

• во-первых, будут обеспечивать организм всеми необходимым веществами;
• во-вторых, иметь низкое содержание калорий;
• в-третьих, надежно утолять чувство голода и подавлять аппетит;
• в-четвертых, быть достаточно полезными для организма.

В данной статье мы разберем перечень лучших типов продуктов, наиболее оптимально подходящих для использования в периоды диет и снижения веса.

Правильные продукты для похудения

Общий перечень полезных для похудения продуктов можно разделить на следующие типы:

• Жидкие продукты (супы)
• Молочные продукты
• Овощи и фрукты
• Продукты/напитки на основе кофеина и полифенолов (катехинов)

Жидкие продукты (супы)

Супы отлично подходят в период диет и программ снижения веса. В отличие от твердой пищи, жидкая заполняет больший объем желудка, имеет меньше калорий (как правило) и способствует более быстрому наступлению чувства насыщения. Потребление супов помогает значительно снизить суточную калорийность рациона, тем самым создав условия для снижения веса и похудения (Исследование: Flood, J.E. and Rolls, B.J. (2007). Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite 49(3):626-634).

Молочные продукты

Согласно многочисленным исследованиям, потребление молочной пищи приводит к снижению общего количества жиров в организме (Исследование: Zemel, M.B., Richards, J., Milstead, A. and Campbell, P. (2005). Effects of Calcium and Dairy on Body Composition and Weight Loss in African-American Adults. Obesity Research 13:1218-1225). Данный эффект был объяснен высоким содержанием кальция в пище данного типа, однако ряд других исследований опроверг прямое влияние кальция на количество жиров в организме, поскольку прием данного минерала в виде пищевой добавке не приводил к описываемому эффекту. Всё это позволяет сделать однозначный вывод о том, что в молочных продуктах содержатся другие компоненты, влияющие на эффективность метаболизма.

Овощи фрукты

Потребление овощей и фруктов в период похудения приводит к снижению общей калорийности рациона и эффективному подавлению аппетита (Исследование: Rolls, B.J., Ello-Martin, J.A., and Tohill, B.C. (2004). What Can Intervention Studies Tell Us about the Relationship between Fruit and Vegetable Consumption and Weight Management? International Life Sciences Institute 62(1) 1-17). Это связано с относительно низкой энергетической ценностью продуктов данного типа и наличием в них большого количества клетчатки и воды.

См. статью – Клетчатка и её роль в похудении.

Помимо клетчатки, некоторые овощи и фрукты (зеленые бананы, картофель, фасоль, бобовые и соевые культуры) содержат резистентный крахмал, который уменьшает энергетическую плотность потребляемых продуктов и ускоряет наступление чувства насыщения. Кроме того, данный крахмал стимулирует выработку кишечных гормонов (PYY и GLP-1), оказывающих долгосрочный эффект на энергетический баланс организма путем влияния на нейронные пути мозга (Исследование: Abbott, CR, Monteiro, M, Small, CJ, et al (2005) The inhibitory effects of peripheral administration of peptide YY(3–36) and glucagon-like peptide-1 on food intake are attenuated by ablation of the vagal-brainstem-hypothalamic pathway. Brain Res. 1044: 127–131).

Ряд научных исследований установил, что в красном остром перце и перце чили содержится вещество капсаицин, повышающее расход калорий после приема пищи на 23% (Исследование: Kawada, T., Sakabe, S., Watanabe, T., Yamamoto, M. and Iwai, K. (1988) Some pungent principles of spices cause the adrenal medulla to secrete catecholamine in anesthetized rats. Proc Soc Exp Biol Med). Данный эффект обусловлен активизацией термогенеза на клеточном уровне.


Продукты/напитки на основе кофеина и полифенолов (катехинов)

К данному типу продуктов, в первую очередь, относятся кофе и чай. Кофеин, содержащийся в кофе, чае, черном шоколаде, какао и других напитках, способствует увеличению расхода энергии и, как следствие, похудению (Исследование: Acheson K.J., Zahorska-Markiewics B., Pittet P., Anantharaman K. and Jequier E. (1980) Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and). Повышение расхода энергии обусловлено термогенезом и стимулирующим действием на нервную систему.

К продуктам на основе полифенолов (катехинов) относится, в первую очередь, зеленый чай. Согласно ряду исследований, зеленый чай снижает уровень глюкозы в крови, затрудняет накопление жира в печени и организме, стимулирует термогенез и окисление жиров. Кроме того, катехины в составе зеленого чая влияют на чувство насыщения и подавление аппетита. Указанные выше свойства подтверждены следующими исследованиями:

• Снижение уровня глюкозы в крови — Matsumoto N, Ishigaki F, Ishigaki A, Iwashin H and Hara Y (1993) Reduction of blood glucose levels by tea catechin. Biosci Biotech Biochem 57:525–7:
• Затруднение накопления жира в печени и организме — Chaudhari, P.N. and Hatwalne, V.G. (1977) Effect of epicatechin on liver lipids of rats fed with choline deficient diet. Ind J Nutr Diet 14:136–9;
• Повышение термогенеза — Dulloo, A.G., Seydoux, J., Girardier, L., Chantre, P. and Vandermander, J. (2000) Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity. Int J Obes Relat Metab Disord 24:252–8;
• Ускорение расхода (окисления) жиров — Chantre P. and Lairon D. (2002) Recent findings of green tea extract AR 25 (Exolise) and its activity for the treatment of obesity. Phytomedicine 9:3–8;
• Влияние на чувство насыщения и подавление аппетита — Kao Y.H., Hiipakka R.A. and Liao S. (2000) Modulation of endocrine systems and food intake by green tea epigallocatechin gallate. Endocrinology 141:980–987.