Как правило, дельтовидные мышцы у новичков могут находиться в двух состояниях: либо перетренированности, либо, наоборот, недотренированности. Состояние перетренированности дельт связано с тем, что эти мышцы участвуют практически во всех жимовых упражнениях, а потому посвящать им полноценную тренировку после тяжелой работы на грудь или спину попросту нельзя.

Состояние недотренированности присутствует у большинства новичков, и причина тому одна – слепое следование стандартам, написанным в журналах. Как правило, любители начинают свою тренировку дельт с жима штанги сидя, затем переходят к разведениям в стороны и «добивают» тягами к подбородку. Однако сами по себе эти упражнения, да и сама последовательность их выполнения, не является по-настоящему эффективной. Именно по этой причине у львиной доли новичков и любителей такие невзрачные дельты.

Принципы тренировки дельт Арнольда Шварценеггера

• Используй блоки!

Редко увидишь любителя, который бы выполнял подъемы рук в стороны на блоках. Как правило, для этой цели все используют гантели. А зря. Блоки позволяют не только прицельно нагрузить самый низ дельтовидных мышц, но и позволяют держать рабочую нагрузку на протяжении всего сета. Гантели этого делать не умеют. После их подъема на уровень плеч они опускаются и повисают на прямых руках, при этом дельты также выключаются из работы. При выполнении этого упражнения на блоках такой ситуации не произойдет, и дельта получит максимум нагрузки.

• Увеличивай амплитуду!

Как правило, все атлеты поднимают гантели до уровня плеч, не выше. Я же советую поднимать руки еще выше, до перпендикулярного положения с телом. В таком стиле следует выполнять подъемы в стороны и подъем перед собой. Усложнение упражнения приведет к повышению его интенсивности, а, следовательно, повысит отдачу от него.

• Используй жим Арнольда!

Жим штанги с плеч я считаю не очень удачным упражнением, ведь его биомеханика такова, что повышается риск травмировать плечевые суставы, да и рабочий вес здесь особо не нарастишь. При жиме штанги с груди нагрузка слишком явно перераспределяется на передние дельты, оставляя средние и задние без тренировки. Как тогда быть?


Выполняйте жим Арнольда! Только это упражнение позволит в равной степени нагрузить все три пучка дельтовидных мышц. Попробуйте данное упражнение, и уже через месяц вы не узнаете свои дельты!

Тренировочный комплекс для дельт от Арнольда Шварценеггера

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим Арнольда	4	6
Тяга к подбородку	4	8-10
Подъемы в стороны на блоке в суперсете Подъемы перед собой на блоке	4	12-15