Занимаясь в режиме периодизации, все мы рано или поздно переходим на чисто силовой тренинг, в котором главным моментом выступает не количество сетов и повторений, а рабочий вес. Большинство современных силовых программ указывают величину рабочего веса в процентах от разового максимума. Однако остается один важный вопрос – как рассчитать этот самый разовый максимум в упражнениях?

Сразу стоит сказать, что большинство профессиональных пауэрлифтеров (не говоря уже про культуристов) очень редко устраивают себе некие турниры по подъему максимального веса. И это очевидно, ведь определение своего разового максимума путем установления силовых рекордов – весьма опасный путь, способный привести к серьезным травмам. Как быть?

Спортивная наука разработала простую методику расчета своего разового максимума путем выполнения 5 рабочих повторений с максимальным весом. Данный метод весьма точен и позволяет без труда рассчитать предельный рабочий вес в одном повторе  любого упражнения.

Расчет разового максимума в упражнениях для корпуса

Формула:   (5М х 1,1307) + 0,6998 = 1М

Для примера:

Если вы жмете штангу 80 кг на 5 раз, то ваш разовый максимум составит:

(80 х 1,1307) + 0,6998 = 91,2 кг

Расчет разового максимума в упражнениях для ног

Формула:  (5М х 1,09703) + 14,2546 = 1М

Для примера:

Если вы приседаете 5 раз с весом 100 кг, то вам разовый максимум равен:

(100 х 1,09703) + 14,2546 = 124 кг

Понятно, что даже выполнение 5-ти тяжелых повторений – занятие опасное, однако здесь риск получить травму гораздо ниже. Да и эти повторы не пройдут для вас даром, а будут способствовать росту силы (в отличие от единичных повторений, которые серьезно истощают не только мышцы, но и нервную систему).

Перед выполнением 5-ти тестовых повторений проведите глубокую разминку. Выполните несколько разминочных подходов с минимальным весом. После отдохните 2-3 минуты и можете приступать к установлению рекорда в пяти повторениях. Не забывайте при этом про страховку.

Если вы чувствуете, что вам не удалось показать весь свой силовой потенциал в этих  повторах, можете повторить тестовую тренировку, но не раньше, чем через 3-4 дня.

Для справки: Как выбрать оптимальный рабочий вес?