Существует мнение, согласно которому двухразовый сплит (тренировки два раза в день) дает наибольший прирост мышечной массы. Именно поэтому многие программы специализации используют такого рода тренировки для ускоренного роста массы отстающей группы мышц.

Однако тренироваться постоянно в таком режиме, прорабатывая каждую мышцу дважды в день, способен далеко не каждый любитель. Дело в том, что профессиональные культуристы ничем другим, кроме тренировками, не занимаются, имея более широкие возможности восстановления. Кроме того, такого рода тренировки почти никогда не обходятся без анаболических стероидов, поэтому для профессионалов двухразовый сплит может дать большой прирост массы, в то время как для любителей – это путь к перетренированности. Как быть?

В первую очередь, необходимо понять, что критическим фактором здесь является частый тренинг самых крупных мышечных групп корпуса – спины и груди. Данные мышечные группы требуют большого рабочего веса, и хотя вы каждый раз делаете разные упражнения, все же тренировочный стресс приходится как раз на мышцы корпуса. Эта группа мышц представляет собой единую мышечную структуру, а потому частые нагрузки приводят к тому, что она не может полностью восстановиться. Таким образом, каждая двухразовая тренировка делает вас на шаг ближе к плато и перетренированности.

Для того, чтобы двухразовый сплит стал эффективным, необходимо обеспечить большой период отдыха между упражнениями на грудь и спину. Другие мышцы корпуса следует тренировать в режиме одного раза в неделю.

Оптимальная сплит-схема для тренировок два раза в день

День	Группы мышц
Понедельник	грудь, дельты, трапеции
Вторник	ноги
Среда	отдых
Четверг	спина, икры, пресс
Пятница	трицепс, бицепс, предплечья
Суббота	отдых
Воскресенье	отдых