Наверняка в любом тренажерном зале нам приходилось наблюдать такую картину – новичок, пытаясь осилить последние повторы сета подъемов на бицепсы, забрасывает  штангу на грудь рывковым движением, помогая себе ногами и спиной. Глядя на такое, опытные атлеты невольно морщатся – мол, это же читинг! И правда, какой толк от подъемов на бицепсы, если бицепсы здесь почти не участвуют в работе? Однако сам Арнольд Шварценеггер часто завершал последние подходы упражнений именно читинговыми повторами. Более того, он уверял, что именно читинг помог ему взойти на вершину культуристической Олимпии и оставаться на ней долгие годы.

О том, нужен ли читинг или нет, мы говорили в наших предыдущих статьях. Сегодня мы подробно разберем, какие упражнения допускают читинговые повторы, а в каких читинг просто недопустим.

5 лучших упражнений, допускающих читинг

Для начала определимся с методикой выполнения. Итак, читинг допускается только в одном последнем подходе упражнения и должен включать в себя не более 2-4 повторов. Если вы занимаетесь в режиме 6 повторений, исключите читинг полностью, поскольку в этом случае риск травмы существенно возрастает.

• Сгибание ног лежа

Методика выполнения: за счет небольшого отрыва таза от скамьи вы сможете легче преодолеть нижнюю часть амплитуды упражнения, когда бицепсы бедер растянуты.

• Подъем рук в стороны

Методика выполнения: до угла в 30 градусов гантели поднимают вовсе не дельты, а мелки мышцы спины, которые «сдают» гораздо раньше, чем дельтовидные мышцы получают адекватную нагрузку. Для преодоления этого участка амплитуды чуть наклоните корпус вперед,  а затем резко отклонитесь назад. Одновременно с этим сделайте легкое пружинящее движение коленями. В итоге за счет силы инерции вы преодолеете угол 30 градусов, после чего дельты без труда подхватят нагрузку и помогут развести руки до горизонтали.

• Верхняя тяга на блоке (+ тяга к поясу сидя)

Методика выполнения: Здесь вы можете помочь себе, мощным рывком отклонив корпус тела назад. В итоге рукоять сдвинется с места и вы без проблем подтяните ее к себе силой широчайших мышц.

• Подъемы на носки

Методика выполнения:  Для более легкого преодоления веса в нижней точке упражнения сделайте небольшое пружинящее движение. Придав отягощению инерции, вы легче преодолеете нижнюю часть амплитуды упражнения.

• Поочередный подъем гантелей

Методика выполнения: Чуть наклонив плечо в сторону рабочей руки, вы снимите часть нагрузки с бицепсов в стартовой позиции. После этого выпрямите корпус и поднимайте гантель чистым изолированным усилием бицепса.

Помимо этих упражнений есть еще ряд  движений, читинг в которых не запрещен, однако должен выполняться с осторожностью. К ним относятся:

• Жим лежа
• Подъем на бицепс стоя
• Подъемы рук в стороны в наклоне
• Тяга в наклоне
• Подъемы на скамье Скотта

5 упражнений, в которых читинг запрещен

Особенность нижеперечисленных упражнений в том, что из-за специфической биомеханики применение читинга в них оказывает разрушающее воздействие  на позвоночник, коленные и плечевые суставы.

• Наклоны со штангой

Особенности: данное упражнение сильно нагружает поясницу, поэтому любые рывковые движения гарантировано приводят к травмам и грыже межпозвонковых дисков.

• Становая тяга на прямых ногах

Особенности: в данном движении вам невольно приходится круглить спину, вынуждая позвоночник находиться и без того в травмоопасном положении. Поэтому дополнительная нагрузка гарантировано приведет к травме.

• Приседания со штангой

Особенности: очень часто атлеты помогают себе преодолеть вес, подпружинивая коленями в нижней точке, однако данный прием безвреден только при использовании легких рабочих весов. Если рабочий вес критический, то такие движения приведут к разрушению коленных суставов и создадут опасные перегрузки в поясничном отделе позвоночника.

• Становая тяга

Особенности: данное упражнение, как правило, выполняется с большим рабочим и очень сильно нагружает спину, поэтому его выполнение допускается только в умеренном темпе. Любые попытки ускорить темп или включить рывковые движения приведут к серьезным травмам.

• Жим гантелей лежа

Особенности: для читинга в жиме гантелей лежа вам нужно будет слишком низко опускать гантели (чтобы использовать упругое сопротивление грудных мышц). Однако данный прием негативно сказывается на здоровье плечевых суставов и мышц-вращателей плеча. В них возникают микроразрывы, которые в будущем становятся очагами хронических воспалений суставов.