Бицепс бедра, равно как и другие крупные мышечные группы, нуждается в тренировке. Однако, как правило, большинство атлетов совершенно забывают про него, отдавая предпочтение квадрицепсам. Другие же убеждены, что бицепсы бедер и так получают нагрузку при выполнении приседаний, жима ногами и других упражнений. Однако это не совсем так.
Да, бицепсы бедер получают определенную нагрузку в становой тяге и традиционных упражнениях для ног, однако она является достаточно слабой, по сравнению с той, которую получают квадрицепсы. В итоге мы, казалось бы, используем солидные рабочие веса, но любое изолированное движение для бицепсов бедер становится для нас серьезным испытанием. Как быть? Все просто – нужно качать их отдельно.
Лучшие упражнения для бицепсов бедер
Эффективная тренировка должна включать в себя базовое и пару вспомогательных упражнений.
Лучшие базовые упражнения на бицепсы бедер
Лучшие изолирующие упражнения на бицепсы бедер
- Сгибание ног в тренажере
- Гиперэкстензии (с особой техникой выполнения)
- Сгибание одной ноги на нижнем блоке
Теперь зная все необходимые нам упражнения, можно без труда составить комплекс из них.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Румынская становая тяга | 3 | 6-8 |
| Гиперэкстензии с весом | 3 | 8-10 |
| Сгибание одной ноги на блоке | 3 | 12-15 |
После каждого упражнения растягивайте бицепсы бедер. Используйте данный комплекс вместо вашей привычной программы для ног. Общая продолжительность – 6 недель.