Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Это может быть не только вопрос цены или свободного времени, но и отсутствие спортивного зала поблизости. Однако на самом деле это не такая большая проблема как кажется, ведь многие мышцы можно без проблем качать дома.
В данной статье мы разберем особенности и методику тренировки грудных мышц дома. Но для начала вспомним основные условия роста мышц.
Принципы тренировки мышц груди в домашних условиях
Итак, нам нужно обеспечить выполнение следующих условий для гипертрофии (роста) целевой мышцы.
- Накопление в мышцах свободного креатина. Данный фактор выполняется при условии высокоинтенсивного характера нагрузок и дополнительного приема креатина.
- Накопление в мышцах лактата. Этот фактор выполняется при максимальном «закислении» рабочей мышцы вследствие многоповторных пампинговых нагрузок.
- Растяжение мышцы. Целевая мышца растягивается под действием физической нагрузки. Чем тяжелее вес, тем сильнее мышца растягивается. Данный эффект можно усилить дополнительно растягивая рабочую мышцу в конце каждого упражнения.
Таким образом, для обеспечения роста грудных мышц нам необходимо построить домашнюю тренировку таким образом, чтобы перечисленные выше факторы выполнялись. Только в этом случае тренинг будет эффективным.
Пример домашней тренировки для грудных мышц
Зная основные факторы роста мышц и принципы воздействия на них, можно без проблем составить программу для накачки груди дома. Однако, если все же вам трудно это сделать, то я могу представить пример такой программы. Сразу оговорюсь, что для домашних тренировок желательно приобрести разборные гантели, в которых есть возможность увеличивать или снижать нагрузку, одевая или снимая блинки. Данные гантели пригодятся не только для тренировки грудных мышц, но и для накачки других мышечных групп.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей лежа | 3 | 6-8 |
| Отжимания от пола с весом | 3-4 | 8-10 |
| Разведения гантелей лежа | 4 | 12-15 |
Гантельный жим лежа в домашних условиях можно выполнять на лавке. Если лавки нет, подойдут два стула, поставленные вплотную друг к другу. Используйте такой рабочий вес, с которым сможете выполнить именно 6-8 повторов, не больше. И не забудьте про разминку в самом начале.
Отжимания от пола с весом выполняются так же, как и обычные отжимания. В качестве дополнительного отягощения можно использовать рюкзак, заполненный чем-нибудь тяжелым. Например, бутылками с водой.
Разведение гантелей лежа можно выполнять или лежа на скамье, или на двух стульях, как при выполнении гантельного жима.
Данная тренировочная программа подойдет для атлетов любого уровня подготовки, и позволит вам эффективно тренировать грудные мышцы в домашних условиях. Продолжительность комплекса – 6-8 недель, после которых следует перейти к другой программе. Не забывайте также про режим питания, прием креатина и протеина (до и после тренировки), и адекватный режим восстановления. Данную программу можно выполнять 1-2 раза в неделю (например, в понедельник и в пятницу). В остальные 1-2 дня можете тренировать другие мышечные группы – например, бицепсы и трицепсы.