И хотя домашние тренировки сильно уступают в эффективности тренировкам в зале, все же на начальном этапе они могут быть весьма эффективными. Особенно в отношении мелких групп мышц – бицепсов и трицепсов. В нашей сегодняшней статье мы разберем то, как эффективно тренировать трицепсы дома.
Особенности домашней тренировки трицепсов
Перед тем, как начинать заниматься, следует четко представлять себе, какая нагрузка необходима трицепсам для увеличения их массы. Без понимания этого любая тренировка станет пустой тратой времени. Итак, разберем для начала принципы накачки трицепса:
- Наличие базового и изолированных упражнения. В любом случае тренировка должна включать одно самое тяжелое упражнение (базовое) и пару более легких вспомогательных.
- Адекватный характер нагрузки. Для роста массы трицепса необходимо обеспечивать высокоинтенсивный характер нагрузки в сочетании с высоким объемом в изолированных движениях. Данный принцип позволяет обеспечивать основные факторы роста мышц.
- Адекватный режим питания и отдыха. Питание в бодибилдинге является половиной успеха. Старайтесь потреблять не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Не забывайте также про спортивное питание – протеина и креатина до и после занятий будет вполне достаточно. Что касаемо отдыха, выполняйте комплекс на трицепсы не чаще 1-2 раз в неделю.
Пример тренировки трицепса в домашних условиях
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Обратные отжимания с весом | 3 | 8-10 |
| Узкие отжимания от пола с весом | 3-4 | 8-10 |
| Разгибание рук из-за головы с гантелью | 4 | 12-15 |
Обратные отжимания с весом можно выполнять поставив к краю дивана табурет или небольшой низкий столик. В качестве отягощения можно использовать тяжелый рюкзак или блины (если есть).
В отжиманиях от пола узким хватом в качестве отягощения также подойдет рюкзак за спиной.
Для разгибаний рук из-за головы вам понадобится гантель или гиря, ну или что-то сопоставимо тяжелое и удобное для хвата.
Данная программа задействует все основные факторы роста мышц и способствует накачке трицепсов на начальном этапе тренировок. Общая продолжительность комплекса не должна превышать 6-8 недель. По его окончании следует переходить к другой программе.