О том, что многие упражнения в бодибилдинге сложны и опасны, знают все. Поэтому одним из важнейших условий качественной тренировки является взаимная подстраховка партнеров при выполнении определенных упражнений. Это понимают все, однако, как именно нужно страховать знают немногие. Предлагаем вам описание нескольких ключевых упражнений, в которых нужна помощь партнера.
Жим лежа
- При страховке партнера, когда он выполняет жим штанги лежа, очень просто травмировать свою поясницу. Такое происходит когда вы встаете слишком далеко от головы напарника. Чтобы дотянуться до грифа, вам требуется наклоняться вперед. Это неправильно, ведь если вдруг партнер не сможет «взять» вес, то вам придется вытягивать полный вес штанги наверх, находясь в положении наклона. Все это запросто может привести к травме поясницы.
- Одновременно снимайте штангу с опоры. Инициатива должна исходить, в первую очередь, от того, кто лежит на скамье. Не следует торопить напарника и не запаздывайте при этом сами. Все усилия должны быть четко координированы.
- Учите партнера жать штангу по направлению к вам. Начинающие бодибилдеры обычно поднимают штангу строго вертикально. В этом случае грудные мышцы теряют часть нагрузки. Когда ваш напарник начинает положительную фазу повтора, слегка притяните гриф на себя. Это научит его выжимать штангу вверх и немного назад.
- Заканчивайте работу одновременно с партнером. После выполнения полноценного сета далеко не всегда остаются силы для того, чтобы вернуть штангу обратно на стойки. В этом случае возможна даже внезапная потеря координации, при которой спортсмен кладет штангу мимо опор. Для профилактики такого случая возьмите на себя больше веса и акцентировано верните гриф на стойки.
Приседания
- Безопасность прежде всего. Удостоверьтесь, что страховочные штыри установлены ниже конечной точки выполнения упражнения. Ведь нет смысла вытаскивать партнера из нижней позиции, если у него иссякли силы. Даже если попробуете ему помочь, велик шанс травмировать колени. Поэтому ваша задача — не поднимать партнера, а принять штангу на страховочные штыри.
- Стойте ближе, держите крепче. Обхватите партнера поперек груди, а не за талию.
- Приседайте вместе. Выполняйте приседы вместе с напарником. Старайтесь, чтобы движение было исключительно синхронным и равномерным.
- Помогите подняться. Если у партнера уже нет сил для дальнейшего выполнения сета, обхватите его покрепче и тяните вверх, вставая из приседа.
- Помогите поставить штангу на стойки. После тяжелейшего сета партнеру наверняка будет тяжко сделать шаг назад, чтобы поставить штангу на место. В этот момент особенно нужна ваша помощь и подстраховка.
Тяга книзу
- Помогите сесть на скамью. Когда напарник возьмется за рукоять, помогите ему потянуть ее книзу, чтобы он мог удобно зафиксировать свое тело на сиденье тренажера.
- Перед началом сета. Заставьте напарника глубоко вдохнуть и приподнять грудь. Следите за тем, чтобы он не «отпускал» грудь до самого конца сета.
- Поддержка непрерывного ритма. Исключайте паузы в нижней и верхней точках выполнения упражнения. Когда партнер начнет уставать и попытается замедлить темп, помогите ему небольшим усилием.
- Начинающие спортсмены обычно безвольно отпускают вес в обратной фазе движения. Заранее объясните партнеру, что обратную фазу надо акцентировано замедлять. Окажите ему помощь в соблюдении оптимального ритма упражнения: раз-два — тяга к груди, раз-два-три-четыре — возвращаем рукоять в исходное положение.
- Положите партнеру на плечи руки и поддерживайте корпус строго вертикальным. Почувствовав усталость, напарник может невольно начать подключать к движению корпус. (Тяга сопровождается резким наклоном корпуса назад).
- Придерживайте рукоять, пока партнер не высвободит колени из-под опорных валиков.
Любое упражнение с гантелями
- Изучите слабости партнера. При выполнении жима гантелей лежа новички обычно выгибают корпус дугой. Когда начинающий атлет жмет сидя, он обычно «съезжает» по сиденью вперед. В итоге корпус становится наклонным, а упражнение превращается в разновидность наклонного жима для грудных мышц.
- Поддерживайте партнера под локти. Не стоит обхватывать его за запястья. Гораздо более надежно поддержать его под локти.
- При подъеме на бицепс не прикасайтесь к гантелям. Поддерживайте напарника под тыльную сторону кистей.
- Чем больше амплитуда упражнения с гантелями, тем выше шанс травмы. Тут от вас потребуется повышенное внимание. Не оставляйте партнера ни на секунду.